素食者該如何維持健康:
本文原題為 "作個健康嚴格素食人 Staying a Healthy Vegan"

杰克 ˙諾理斯(Jack Norris) 註冊營養師

翻譯﹕綠林    2005年六月

目錄

引子

我吃了一陣子嚴格素(全素)﹐但後來...

實話實說嚴格素食

美國飲食協會 American Dietetic Association 的立場

"素食對健康益處"一文的摘要

美國素食 者的健康﹕基督复活安息日會的健康研究 the Adventist Health Study

嚴格素食者健康現狀

飲食與癌症的關係

素食者與嚴格素食者應注 意的營養

維他命B12

脂肪

飽和脂肪

氫化油

單元不飽和脂肪

多元不飽和脂肪

Omega-6 脂肪

Omega-3 脂肪

關於多元不飽和脂肪的建議

嚴格素食者應注意的營養

鈣

維他命 D

碘

其它營養

蛋白質

嚴格素食者可能無法達到蛋白質推薦攝取量

非蛋白質的氨基酸

牛磺酸 Taurine 和肉鹼 Carnitine

肌酸 Creatine

鐵

鋅

硒

維他命 A

其它營養及多種維他命

懷孕

嬰兒

孩童

某些嚴格素食食物的好處

嚴格素食成人的每日飲食建議總結

嚴格素的多種維他命

註腳

引子

為了方便討論﹐在此定義如下飲食類別﹕

• 以素食為主的飲食 - 包括所有以下從半素到全素(嚴格素)的類別
• 半素食 Semi-vegetarian - 吃少量的肉
• 素食 Vegetarian - 包括奶蛋素﹑奶素﹑蛋 素﹑和嚴格素
• 奶蛋素 Lacto-ovo-vegetarian - 不吃肉﹐但有時吃雞蛋和奶製品
• 奶素 Lacto-vegetarian - 不吃肉和雞蛋﹐但有時吃奶製品
• 蛋素 Ovo-vegetarian - 不吃肉和奶製品﹐但有時吃雞蛋
• 嚴格素 Vegan - 不吃肉﹑雞蛋﹑及奶製品

雖然奶蛋素幾乎有史以來就存在﹐嚴格素食相對來說是一個很新的嘗試。在西方社會中直到40年代中期才開始有系統的嘗試這種飲食。到此為止 ﹐ 這項嘗試似乎是成功的﹕在發達國家中嚴格素食者和過着健康生活 (指低煙酒攝取量)　的肉食者的死亡率相同。² 這死亡率 (九十歲前的每年死亡人數)　約比一般大眾的死亡率低50%。² 然而﹐嚴格素食者仍然可以再進一步增進其健康。

本文的主要目的在於﹕

• 幫助開始嘗試嚴格素食者的人成功的走過過渡期。
• 提供關於嚴格素食已知益處的確切資訊。
• 對嚴格素食者提出一些特殊的建議以增進他們的健康﹐並可讓對嚴格素食者的健康研究結果更正面。

這篇文章也是為素食者顛峰 (Vegan Outreach) 的同事們而寫。如果我們當年在開始提倡素食的時候知道這些就好了。

我吃了一陣子嚴格素(全素)﹐但後來...

素食者顛峰提倡素食的目的是在於減少動物的苦痛。由於每一個美國人在其一生中吃掉數以千計的動物﹐任何美國人棄葷就素﹐由支持工廠化農場 和屠宰場轉而支持嚴格素食對動物都會造成相當程度的影響。基於這個理由﹐我投入倡導嚴格素食的運動已超過十五年。

在我接觸群眾宣傳素食的工作生涯中﹐我曾遇到很多人告訴我他們曾經試過素食或嚴格素食﹐但是他們覺得身體不好。這讓我十分的困擾﹐如果素 食使一些人身體感覺不好﹐我們如何才能在社會中為了避免動物的苦難而推廣嚴格素食呢﹖尋找這個問題的答案是我成為註冊營養師的主要動力。在研究這個問題時 ﹐我發現一些關於嚴格素食的說法存在被扭曲的事實或不完全的地方。這些扭曲與不足是一些人對嚴格素食有不良經驗的原因。

例如﹐一些提倡素食的人強調人類僅需很少的維他命B12﹐而維他命B12可以在人體中儲存好多年。當剛開始吃素的時候這確實沒錯﹐有些人 在肝臟中存有足夠維持幾年不虞潰乏的維他命B12﹐然而﹐這常被人們誤解為我們的身體在幾年之內只需要少量的維他命B12。事實上﹐可能需要幾年的時間吃 超過我們每天需要的維他命B12才能夠存下如此多的儲備。而很多人身體中連足夠支持短期的存量都沒有。而這個問題只要吃維他命B12的補充丸或有添加維他 命B12的食物即可輕易地解決。

關於營養的誤解可以從一個極端走到另一個極端。例如﹐人們曾經相信每餐必須吃特定組合的植物類食物才有辦法得到足夠的蛋白質。現在我們知 道這個觀念是不正確的。但在矯正這觀念的過程中﹐很多人把宣導“不必每餐組合蛋白質”轉變為“從嚴格素食中輕易就可以攝取到足夠的蛋白質”﹐甚至到頗有破 壞力的“你不可能缺乏蛋白質﹗”。

平均而言﹐嚴格素食者都能得到足夠的蛋白質。很多嘗試嚴格素食的人甚至不知道他們吃的一些食物就是高蛋白的。另有一些人會隨意選取蛋白質 含量不那麼高的食物。我個人的感覺是﹕如果我一天沒吃幾種高蛋白食物就覺得不對頭﹐所以我可以理解為什麼有人在幾天沒吃高蛋白質的食物之後就準備要放棄嚴 格素食了。我擔心人們因為感覺不好就很快放棄了嚴格素食﹐而不知道他們只要多吃些高蛋白質的食物也許就會有不同的感覺了。

這並不是說每個人只要增加蛋白質攝取量就會感覺更好。也有一些人說少吃些蛋白質讓他們感覺較好。每個人的身體及其對不同食物的反應都不盡 想同。

一個沒有得到足夠資訊就決定要試試吃幾天嚴格素的人可能會遇到的一個問題是攝取的熱量不足。習慣於標準西方飲食的人可能只知道一些含熱量 低的嚴格素食 (如沙拉﹑蔬菜﹑水果)。每天只吃這些食物會讓人沒有飽足感而歸咎於嚴格素食﹐而他們事實上只要吃些高熱量的食物就好了。

與蛋白質的情形一樣﹐並不是每個人都需要高熱量食物。有些人喜歡吃低卡路理食物﹐因為他們可以吃得更多更頻繁而不必擔心長胖﹔有些人覺得 吃低卡路理食物還會讓他們精力更充沛。

當然﹐許多提倡素食的團體積極的教育大眾﹕嚴格素食有很多種經飽的食物可供選擇。在提倡嚴格素食的時候﹐每個人都可以幫助可能成為嚴格素食的人 了解如果他們沒有吃一些高卡路理食物而可能會感覺不對頭的問題。

另外﹐錯誤資訊也可能造成一些較不明顯的問題。你可以找到一些研究支持肉﹐蛋﹐及奶製品會造成骨質疏鬆症﹐而且鈣的攝入並不重要。這樣的 論調由於使人印象深刻﹐會讓有些人把它當作是已知的事實。這樣想的人也會得出嚴格素食已為骨質疏鬆症把關﹑嚴格素食者無須留心鈣及維他命D的結論。然而﹐ 只注意這一些研究結果忽略了在此議體上其它的大量研究資料。如果對所有的研究作更進一步的評估﹐你更有可能會得到的結果是嚴格素食者就像非嚴格素食者一樣 ﹐必須確保每日飲食中有好的鈣及維他命D的來源。

本文中會討論嚴格素食者須注意的其他營養問題。

實話實說嚴格素食

很少有長期的科學研究觀察真正的嚴格素食者的營養狀況。本文包含了對素食者和嚴格素食者研究的總結。研究結果並未強烈地支持嚴格素食大大 優於肉食或奶蛋素食的觀點﹐這和一些嚴格素食者常聽到的宣傳不符。我們該如何解釋呢﹖

常見的關於嚴格素食的文章往往對一群特定的對象作分析來引伸為嚴格素食者的健康指標﹐例如奶蛋素食者﹑半素食者﹑很少吃肉類的一群﹑吃大 量蔬果的人們等。這樣的研究雖然在嚴格素食營養的一些方面可以提供有用的訊息﹐但無法取代對真正的嚴格素食者作直接研究的結果。

除此之外﹐一些如膽固醇水平的風險因子被用來預測嚴格素食者的健康狀態﹐然而這並不全面。例如﹐嚴格素食者的膽固醇水平一般都較低﹐但是 一些嚴格素食者維他命B12較低的情形即有可能增加他們心血管疾病和中風的危險。這可由確保食物中有穩定的維他命B12來源而輕易地解決。

對於不同類型的研究方法及其優劣的分析﹐請參見史迪分 沃爾士為英國素食協會所寫[ 牛 奶與乳腺癌 Milk and Breast Cancer ] 中“飲食與疾病的關聯是如何建立的﹖”這一段。

不同的人對不同飲食法確有不同的反應。雖然很多人因嚴格素食而受益﹐但對另一些人則並不一定如此簡單。當我們決心要減少動物的苦難時﹐通常都能 找到辦法解決這個兩難處境。接受每個人會有不同經驗是幫助他們向更人道飲食轉變的第一步。

我希望嚴格素食的推廣者提倡嚴格素食的方式可以儘量減少讓嘗試嚴格素食的人有不良經驗的風險。通過這種努力﹐我希望以後以嚴格素食者為對象作做的長期研究 可以顯示嚴格素食者比肉食者有更好的健康狀況。推廣嚴格素食的時候說得好像嚴格素食無需顧及營養問題在一開始可能可以吸引較多的人﹔但我們的目的不僅僅是 讓人們試試嚴格素食﹐我們希望人們可以成為永遠的嚴格素食者。

美國飲食協會 American Dietetic Association 及加拿大飲食協會 Dietitians of Canada 素食的立場

在美國飲食協會及加拿大飲食協會2003年的素食立場文件Position Paper 中稱“適當規劃的嚴格素食或其他型式的素食對生命中包含懷孕﹑授乳﹑嬰兒﹑幼童以及青少年期的各個階段都是合適的。素食提供數種營養上的好處﹐如低飽和脂 肪﹑膽固醇﹑動物蛋白及高含量的碳水化合物﹑纖維﹑鎂﹑鉀﹑葉酸和如維他命C和維他命E的抗氧化物及植物化學因子 phytochemical。有報告顯示素食者比非素食者體重指標 body mass index 較低﹐並且心臟病死亡率較低。素食者亦有較低的血液膽固醇水平﹐血壓﹐較低機率的高血壓﹐第二類糖尿病﹐及前列腺癌和大腸癌。"³⁰

“素食的健康 益處”一文的摘要

1999年﹐兩位素食者死亡率的專家發表的一篇題為“素食的健康益處”的論文中得出如下結論﹕

和非素食者相比﹐西方的素食者有較低的平均BMI(低大約1 kg/m²),　 較低的血漿膽固醇濃度(低大約0.5 mmol/l [19 mg/dl])﹐較低的心臟病 ischemic heart disease﹐IHD死亡率(低大約25%)。他們其他一些疾病如憩室疾病﹐膽結石和盲腸炎的發病率亦較低。尚無證據顯示在一般癌症的死亡率上有所不 同。沒有證據顯示素食對死亡率有負面影響。我們還需要更多的研究﹐尤其是關於其它死亡原因﹑骨質疏鬆症﹑和嚴格素食者的長期健康狀況。¹²

美國素食者 的健康狀況﹕基督復活安息日會健康研究 the Adventist Health Study 的最新數據 ¹

基督復活安息日會健康研究 the Adventist Health Study 是在美國持續進行的關於素食者健康及死亡率的僅有研究。很多基督復活安息日會的成員是素食者。研究細節如下﹕

• 數據收集於1976年至1988年
• 參加者為基督復活安息日會成員﹐共有34,192人
• 參加者中29%為素食者
• 素食者中的7-10%為嚴格素食者

結論:

	男		女
	素食者	非素食者	素食者	非素食者
體重指標 BMI	24.3	26.2	23.7	25.9
心臟病	低38%		無差別
總死亡率	多活3.21年		多活2.52年
體重指標 BMI﹐Body Mass Index 為適當體重的度量。體重指標低於 20 表示體重過輕﹐而高於 25 表示過重。

相較於非素食者﹐素食者有大約:

• 二分之一的高血壓及糖尿病的發病率
• 二分之一的大腸癌的發病率
• 三分之二的風濕性關節炎及前列腺癌的發病率
• 乳癌﹐肺癌及子宮癌都有較低的趨勢﹐但這也可能是偶發然機率

基督復活安息日會健康研究在2001年發表了預期壽命的數據。²⁷ 他們指出白種非拉丁裔的基督復活安息日會員比其它白種加州人長壽 (男人多活7.28年﹐女人多活4.42年)。根據這些科學家﹐這些基督復活安息日會員是世界上經過正規研究而顯示最長壽的人口 (男人平均壽命78.5年﹐女人平均壽命82.3年)。

下述幾種變數被顯示會影響預期壽命﹕

• 吃素
• 常吃堅果類食物
• 經常運動
• 體重較輕
• 不吸煙

女子的賀爾蒙替代療法 (hormone replacement therapy) 是唯一在此研究中被列入考慮的可能增加壽命長度的 其他變數。²⁷

素食者的死亡率

在1999年﹐四項針對嚴格素食者死亡率的大型研究(包括以上提及的基督復活安息日會健康研究)公佈了研究結果。² 這些研究比較了生活方式相似但飲食習慣不同的人因各種疾病的死亡率。其中三項研究顯示嚴格素食者的標準死亡率 standardized mortality ratios (SMR) 比一般大眾低(第四項研究中沒有計算標準死亡率)。研究者認為大部份差別來自嚴格素食者群體中較低的吸煙比例﹐但也有可能一部分的差別來自他們比一般大眾 更為健康的飲食結構。

與31,766個每週吃肉至少一次的人相比﹕

• 偶爾吃肉的人 (8,135個每週吃肉少於一次的人) 因心血管疾病的死亡率低20%﹐而且總死亡率低10%。

• 只吃魚而不吃肉的人 (2,375人) 因心血管疾病的死亡率低34%﹐而且總死亡率低18%。

• 奶蛋素食者 (23,265人) 因肺癌的死亡率低38%﹐因心血管疾病的死亡率低34%﹐而且總死亡率低15%。

• 嚴格素食者 (753人) 因心血管疾病的死亡率低26% (這個差別由於樣本太少可能來自統計漲落﹐即可能來自偶然機率)﹐而 且總死亡率相同。
  

請點擊這裡參考歐洲癌症與營養調查 (EPIC) 的寶爾 艾普比 Paul Appleby 的文章﹕西方素食者的長期健康。

飲食與癌症的關係

令人驚訝的是﹐素食者由於癌症的死亡率並不會較低。而嚴格素食者的癌症患病率則因資料不足無法判斷。關於癌症與飲食的總結請參見 [ 飲 食﹑營養和癌症預防 Diet, Nutrition and the Prevention of Cancer ] 作者 Key TJ﹐ Schatzkin A﹐ Willett WC﹐ Allen NE﹐ Spencer EA﹐ 和 Travis RC.﹐英國癌症研究流行病小組 Cancer Research UK Epidemiology Unit。該文章的早期版本是 [ 飲 食對癌症的影響 The Effect of Diet on Cancer] 作者 Key TJ﹐Allen NE﹐Spencer EA﹐和 Travis RC 英國癌症研究流行病小組。

素食者與嚴格素食者 應注意的營養

直接進入嚴格素食成人的每日飲食建議

DRI 這個縮寫在本文中常常用到﹐它代表每日攝取參考值 Dietary Reference Intake。簡單地說﹐這只是一個替代每日攝取推薦值 Recommended Dietary Intake (RDA) 的另一個名詞。

維他命 B12

並沒有可靠的﹐不靠添加劑的來自植物的維他命B12。因 此在多數情形下﹐素食者和嚴格素食者必須以加入添加劑的食物及補充劑來保持最佳的健康狀況。請參見“天培 tempeh﹑海藻﹑有機蔬菜和其它植物性食物中的維 他命B12”。

有兩種維他命B12缺乏症﹕輕微型和外顯型。

外顯型維他命B12缺乏症﹕

維他命B12有保護神經系統的功能﹐少了它就可能造成一些永久性的破壞(如眼盲﹐耳聾和痴獃症)。早期缺乏維他命B12的症狀包含疲 勞和手腳發麻。它也有助於維護消化系統的健康。

輕微型維他命B12缺乏症﹕

由於它會降低半胱胺酸 (homocysteine﹐一種有害的氨基酸) 水平﹐也會減低心臟病﹑中風和其它疾病的風險。不服用維他命B12補充劑的嚴格素食和接近嚴格素食的人被發現往往有太高的半胱胺酸水平。

自1999年以來﹐已經有12份研究對不吃維他命B12補充劑的嚴格素食者﹑素食者或兩者一起與肉食者的半胱胺酸水平進行比較。在每 一份研究中都發現﹐嚴格素食者和素食者體內的半胱胺酸水平較肉食者高。並且在每一份研究中﹐嚴格素食者和素食者體內的半胱胺酸水平都高到會增加心臟病和中 風的危險。

與此相比﹐在一份比較吃維他命B12補充劑的嚴格素食者(平均每天劑量5.6微克)和非素食者的研究中﹐則發現他們的半胱胺酸水平相 當。詳情請參見﹕“半胱胺酸﹐維他命B12﹐素食和疾病” 中的 “維他命B12﹐你有吃到嗎﹖” 章節。

維他命B12會被儲存於肝臟。如果在你大半輩子都是個典型的肉食者﹐你的肝臟中應存有足夠的維他命B12可以使你在數年之中不會有嚴重的 維他命B12不足症。但是﹐當維他命B12的攝取量是零時﹐那麼就無法僅靠儲存的維他命B12來維持半胱胺酸水平。

嚴格素食者的嬰兒經由母奶或嬰兒食品獲取維他命B12。由母奶獲取維他命B12的嬰兒的母親必須要有穩定的維他命B12來源。

成年人維他命B12的每日攝取參考值 DRI 為2.4微克。

關於 維他命B12的建議

關於維他命B12的更多資料參見“維他命 B12﹐你 有吃到嗎﹖”。

脂肪

以下關於脂肪的簡短總結給出了一些建議。更為詳盡的資料請參閱 Virginia Messina, 公共健康碩士 MPH, 註冊營養師 RD 著“如 何確定最佳脂肪攝取”和 Brenda Davis, 註冊營養師 著“了解脂肪”。

飽和脂肪

許多飽和脂肪會增加心臟病的風險

在動物製品中有很多飽和脂肪﹐在椰子和棕櫚油中也有很多。

飽和脂肪在高溫時穩定。棕櫚油由於其穩定性是嚴格素食者高溫煎炒食物的最佳選擇。然而﹐油炸食物應限量食用。

氫化油

主要存在含氫化油或部份氫化油的食物中。食物來源包括馬其淋(人造奶油)﹑蘇油 shortening﹑市售油炸用油﹑餅乾 crackers﹑小甜餅 cookies 和其它點心。這些食品的成份表會說明它們是以氫化油製造。奶油和動物脂肪也會因為細菌發酵而含有氫化油。³³

營養專家的共識是﹕氫化油增加心臟病和其它疾病的風險。

有兩個品牌 ( Soy Garden 和 Earth Balance) 的嚴格素食馬其淋(人造奶油)不含氫化油。這可以在很多健康食品店裡買到。

單元不飽和脂肪酸 Monounsaturated Fats (MUFA)

也稱為 omega-9 脂肪﹑n-9﹑或油酸(oleic acid﹐也稱十八烯酸，也有人稱紅油)。

改善膽固醇水平。

在橄欖油﹑芥花籽油 canola oil﹑高油酸葵花籽油﹑榛子油﹑高油酸紅花油﹑和杏仁油中很多。

在中等溫度炸食物最好的油可能是橄欖油。它被精煉的程度不像其它油那樣高﹐因而含有較多的維 他命E及其它一些有益健康的成份。它是地中海餐飲的主要用油﹐經過了漫長歲月的考驗。而研究顯示地中海餐飲在很多方面有益健康。我建議儘量使用橄欖油烹 飪。如果你不喜歡用橄欖油炸食物的味道﹐我建議你嘗試其它一些富有單元不飽和脂肪酸 MUFA 的油。參見附表。

鱷梨 avocado 和很多堅果 (杏仁﹑腰果﹑榛子﹑澳洲堅果 Macadamia﹑花生和大胡桃 pecan)富有MUFA。因為堅果富有營養和其它保護身體的化合物﹐成年人每天吃一些有益健康。

多元不飽和脂肪 Polyunsaturated Fats (PUFA)

有 omega-3 和 omega-6 二大類。

Omega-6s (n-6)

• 組成一些促進發炎和凝血的荷爾蒙的基元。
• 亞油酸LA (linoleic acid)
• 植物中最常見的 omega-6 脂肪酸。常見於玉米油﹑葵花籽油﹑菜油﹑大豆油﹑和紅花 safflower 油之中。
• 大部份的嚴格素食者Omega-6攝入太多³⁸ ﹐應避免這些油﹐尤其是在煮菜時。

Omega-3s (n-3)

有三種重要的 omega-3 脂肪酸﹕

1. ALA (α-亞麻酸 alpha-Linolenic acid; 又稱 ALA)
• 主要存在於亞麻籽 flaxseed 和亞麻籽油﹑大麻籽 hemp 和大麻籽油﹑核桃和核桃油﹑芥花油﹑大豆和大豆油。綠葉蔬菜和 其它某些植物中也含有 ALA﹐但數量太少。
• ALA 防止凝血﹑改善血管的柔韌性﹑並且可能防止心律不齊。ALA 與心血管病死亡率﹐包括 心臟病和中風﹐有強烈的相關性。
2. EPA (eicosapentaenoic acid)
• 主要存在於高脂肪的魚類之中。也存在於愛爾蘭苔蘚 irish moss 和海帶之中﹐但這些食物中碘相對於EPA的比例太高以至於它們不適合作為EPA的主要來源。
• EPA為 eicosanoid 的預備體。eicosanoid 是一種作用於局部組織的類似荷爾蒙的物質﹐它減少發炎﹑凝血和膽固醇水平。
3. DHA (docosahexaenoic acid)
• 主要存在於高脂肪的魚類和海藻之中。
• 大腦灰質﹑角膜和細胞膜的主要結構成份。
• DHA 水平過低與憂鬱症有關。

ALA 必須被轉變為 EPA ﹐然後再轉變為 DHA 才能發揮某些健康作用。DHA 也有可能以10%的比例反向轉化成 EPA。³⁶ 雖然沒有明確的證據顯示嚴格素食者需要補充 DHA 或 EPA﹐嚴格素食的 DHA 補充劑還是可以買到。

• NuTru 公司出品的 O-Mega-Zen3
  素膠囊裝﹐每粒膠囊含 DHA 300毫克。
  可以在 Pangea 和 Vegan Essentials 買到。
   
• Genestra Neurogen DHA
  由加拿大多倫多 Seroyal 公司出售。電話 1-800-263-5861。每粒膠囊含 DHA 100毫克。
   
• 很多健康食品商店中可以買到 Neuromins© DHA﹐但這是以骨膠膠囊裝 的。

關於亞麻籽

• 亞麻籽是 ALA 最濃縮的來源。
• 一茶匙 teaspoon 亞麻籽油含有2.5克 ALA。
• 一大匙 tablespoon 亞麻籽含有2.1克 ALA。
• 如果亞麻籽沒有被磨碎﹐它可能無法被消化。亞麻籽可以用食物處理器或磨咖啡機打碎﹐再冷凍儲藏。磨 碎的亞麻籽可以撒在粥上吃﹐或者加入烘烤食品中。
• 用亞麻籽油燒菜會破壞 ALA﹐但它可以放在溫熱的食物如土司麵包toast上。亞麻籽油應該冷藏 保存。

關於大麻籽


• 大麻籽油也是很好的 ALA 來源但不易買到。

關於多元不飽和脂肪 PUFA 的建議

很多嚴格素食者沒有吃足夠的 omega-3 脂肪。¹⁵ 這會造成較高的凝血率﹐從而增加心臟病和中風的危險。

一個專家團體建議非素食者 omega-3 脂肪的攝取量占總卡路裡的1.3%。³⁷ 他們還建議非素食的孕婦和哺乳媽媽每天再增加300毫克的DHA。限制 omega-6 脂肪的攝取以及使 ALA 的攝取達到總卡路裡的1.5%可以促進 ALA 轉化為 EPA 和 DHA。然而﹐即使照此推薦也需要幾個月的時間來補足 DHA 水平。根據卡路裡的每日推薦值﹐再減掉其中0.5%可能從補充之外得到﹐每天應該補充如下數量的 ALA﹕

年齡 (歲)	ALA (克/日)	亞麻籽油 (圓茶匙)
0.5-6	.9 - 2.0	.5
> 7	2.2 - 3.3	1
孕婦A
第二孕期	加 0.3	加 0.5
第三孕期	加 0.3	加 0.5
哺乳媽媽A	加 0.6	加 0.5
A - 由於嬰兒轉化 n-3 脂肪較為困難﹐孕婦和哺乳媽媽應該考慮把0.5茶匙的亞麻籽油替 換成300毫克的 DHA。

限制 omega-6 脂肪

限制 n-6 脂肪的攝取對於最大限度的把 omega-3 脂肪轉化為 EPA 和 DHA 非常重要。你應該努力使 omega-6 與 omega-3 的比例小於4:1。以下列舉了一些 omega-3 的
來源及其 omega-6 與 omega-3 的大約比例﹕

omega-3 的來源	omega-6 與 omega-3 的大約比例
亞麻籽和亞麻籽油	1:4
芥花籽油 canola oil	2:1
英國核桃A	4:1 - 5:1
核桃油	5:1
大豆油	7.5:1
黑核桃 black walnuts	10:1
A英國核桃既大部份超市中出售的普通核桃。

只有最上兩種食物 (亞麻籽和芥花籽油) 的 omega-6 與 omega-3 比例小於推薦值。這意味著其它所有食物都無法降低這個比例﹔其中核桃可以提供 omega-3 而不會把 omega-6:omega-3 比例變得更糟糟。

雖然亞麻籽油可以大大地改善一般嚴格素食的不平衡狀況﹐你不應該超過推薦的攝取量。

如果你喜歡在如麵包一類的食物上放油﹐我建議使用橄欖油或芥花籽油以降低你的 omega-6:omega-3 比例及其它一些好處。

糖尿病患者無法將ALA有效的轉化為EPA及DHA。患糖尿病的嚴格素食者每天應該用300毫克的DHA取代0.3 克的ALA。

早產兒的父母應該請教醫生如何給他們補充必需脂肪酸。

嚴格素食者應注意的營養

鈣

近期的小規模研究顯示嚴格素食者相較於非嚴格素食者有相同或稍低的骨礦物密度。^{5, 6, 7, 8, 9}

防止骨質疏鬆症的因素﹕

• 在一生中持續作負重運動 Weight-bearing exercise 是最重要的因素之一。
• 攝取充足的鈣﹐維他命D﹐維他命K﹐蛋白質﹐鉀﹐鎂及硼。
• 女子要有適當雌激素 estrogen 水平。

造成骨質疏鬆症的因素﹕

• 攝入過高的鈉和咖啡因
• 吸煙
• 過多或過少的蛋白質

富含鈣的植物同時也提供了其他有助骨骼健康的物質﹕綠色葉菜類中的維他命K﹐含添加物的柳橙汁中的維他命C﹑鉀﹑和鎂。綠色葉菜中亦有對 心臟有益的葉酸。豆類﹐堅果﹐綠色葉菜和非柑桔類水果都是硼的良好來源。¹⁰

在羽衣甘藍 kale﹑綠花椰菜﹑甘藍 collard﹑及豆漿中的鈣和牛奶中的鈣一般容易被吸收。

在波菜﹑瑞士甜菜 Swiss chard﹑甜菜葉中的鈣﹐因其含較高的草酸鹽 oxalate 而不容易被吸收。

很多替代牛奶的飲品現在都有添加鈣﹑維他命D及維他命B12。很多柳橙汁和其它果汁中有添加鈣。

添加鈣的替代牛奶飲品在飲用前應該稍加晃動﹐因為鈣可能會沉澱在底部。

如鈣片和鐵一起吃﹐鈣片會阻礙鐵的吸收。²³

食品標籤中鈣的每日量是1000毫克。所以﹐如果一份食品標籤註明含有25%的每日攝取量﹐這意味著一份該食品提供250毫克的鈣質。

每日攝取鈣的參考值 DRI﹕

年齡	毫克	上限*
1 - 3	500	2500
4 - 8	800	2500
9 - 18	1300	2500
19 - 50	1000	2500
>50	1200	2500
*不 要超過上限

富含鈣的植物類食物：

食物	一份的量	鈣(毫 克)
牛奶(作為比較)	一杯	300
添加鈣的豆漿b	一杯	200-300
石膏豆腐	半杯	120-300
干無花果	五大匙	258
添加鈣的柳橙汁b	一杯	250
黑糖蜜	一大匙	187
甘藍 collard greensa	半杯	178
芝麻	二大匙	176
素焗豆 baked bean	一杯	128
海軍豆 navy beans	一杯	128
羽衣甘藍 kalea	半杯	90
綠花椰菜a	半杯	50
杏仁	二大匙	50
a - 熟食 b - 請閱讀標籤以確認鈣的含量

維他命 D

維他命D調節鈣的吸收與排泄﹐尤其是當鈣的攝取較低時。

有證據顯示一些纖維性肌痛症候群 Fibromyalgia 被誤診為維他命D缺乏症。

皮膚受日光(紫外線)照射會產生維他命D。膚色較潛的人和年輕人在夏天時應將手臉在陽光下曬十至十五分鐘﹐每週二至三次以確保有足夠的維 他命D。多餘的維他命D可以被儲藏到冬季﹔但有證據顯示對於生活在北方的人﹐維他命D的儲藏不足以渡過冬季。更多資料請參見“維他命D﹕被遺忘的營養”。

沒有接受很多日曬的嚴格素食者需要補充維他命D﹐尤其是在冬季或多雲的季節。

老年人可能需要四倍的日曬¹⁸﹐ 深色皮膚的人可能需要六倍的日曬才能得到足夠的維他命D。在此情形下﹐適量補充維他命D或吃添加維他命D的食物比較保險。

在超過42度的高緯度地區﹐維他命D無法在一月和二月中經由日曬產生。緯度越高﹐冬季無法產生維他命D的時間就越長。¹⁰

天然食物中維他命D的唯一來源是高脂肪的魚類 (例如鱈魚的魚肝油)﹐雞蛋 (如果雞飼料中有添加了維他命D)。一些野生蘑菇也可能含有維他命D。大多數美國人從日曬﹑添加維他命D的牛奶或人造奶油中攝取維他命D。

維他命D的種類：

維他命 D₃ - cholecalciferol; 來自動物食品及皮膚接受的日曬。

維他命 D₂ - ergocalciferol; 一種在人體中起維他命D作用的植物成份﹐但它的活性不如維他命D₃。所以依賴維他命D₂的素食者需要較高一 些的攝取量。¹⁸

有一項小型研究發現﹕芬蘭的嚴格素食者 (他們在冬季無法經由日曬而製造維他命D) 如果服用5微克維他命D₂持 續11個月﹐每五個人中有四個的腰椎骨質密度有所增加。⁴

維他命D的每日推薦值為10微克 (400 國際單位 IU)。所以﹐如果一份食品標籤註明含有25%的每日攝取量﹐這意味著一份該食品提供2.5微克 (100 國際單位) 的維他命D。

維他命D的每日攝取參考值 DRI
年齡	DRI 微克 (國際單位IU)	上限 微克 (國際單位IU)
< 1	5 (200)	25 (1000)
1-50 (包括懷孕)	5 (200)	50 (2000)
51-70	10 (400)	50 (2000)
超過70	15 (600)	50 (2000)
A - 不要超過上限。

維他命D的來源：

普通添加維他命D的豆漿﹑杏仁漿﹑米漿﹕每杯 2-3 微克 (80-100 IU)

維他命D補充劑﹕

• Country Life ergocalciferol: 每片25 微克 (1000 IU) D₂
  很多健康食品商店有售。
• Thompson ergocalciferol: 每片10 微克 (400 IU) D₂
  可以從 Herbal Hut 郵購。
• 含有維他命D₂的多 種維他命

碘

甲狀腺的正常工作需要這種營養﹐甲狀腺激素調控新陳代謝。太多或太少碘都會造成甲狀腺功能異常。

有幾份研究顯示歐洲 (那裡的鹽中不添加碘) 的嚴格素食者如果不補充碘 (或者補充過量的碘) 有甲狀腺異常的症狀。^19,20

在美國某些地區種植的蔬果中含有碘﹐但其中碘的量很少。與食物中含碘較少的歐洲人相比﹐美國嚴格素食者似乎比較沒有碘的問題。^19,20 北美的嚴格素食者應該經常性的補充少量的碘以確保得到足夠的攝取﹐因為估計任何人飲食中的碘含量都很困難。每隔幾天服用75-100微克的劑量就足夠了。

避免攝取量超過上限。

碘的每日攝取參考值 DRI
年齡	DRI (微克)	上限A (微克)
1 - 3	90	200
4 - 8	90	300
9 - 13	120	600
14-18	150	900
> 18	150	1100
孕婦
<= 18	220	900
> 18	220	1100
哺乳
<= 18	290	900
> 18	290	1100
A - 不要超過上限。

嚴格素食的碘補充劑可以在很多超市或健康食品商店買到。大多數嚴格素食的多 種維他命中含有碘。

來自英國嚴格素食者協會的有關碘的進一步資料。 一段節錄如下：

...懷孕及新生兒缺碘會造成呆小病 (克汀病 Cretinism﹐永久性的智力遲鈍和嚴重運動障礙) ... 甲狀腺減退症表現為缺乏精力﹑皮膚干燥或起皮或發黃﹑手指腳趾發麻﹑體重增加﹑健忘﹑性格變化﹑憂鬱﹑貧血﹑女子月經過多時間過長 ... 甲狀腺減退症 hypothyroidism 還可能造成手腕道綜合症 carpal tunnel syndrome 和雷諾現象 Raynaud's phenomenon (間隙性的手指 ﹑腳趾﹑耳鼻失血)。甲狀腺減退症可以導致膽固醇水平顯著增加﹐而高膽固醇病例中有10%有高半胱胺酸。糾正甲狀腺減退症的狀況可以使膽固醇和半 胱胺酸的水平下降30%。

其它營養素

蛋白質

人們曾經以為素食者 (以及嚴格素食者) 需要在每餐中進行蛋白質組合才能得到“完全蛋白質”。現在我們知道每餐進行蛋白質組合是不必要 的。

美國飲食協會 The American Dietetic Association 在關於 素食的立場文件中稱﹕

"如果食用多種植物性食物並且達到能量需求﹐植物蛋白可以滿足人體的需要。有研究顯示﹐在一天之中吃各種植物性食物可以提供一個健康成年人 所需的全部必需氨基酸﹐可以確保體內存留足夠的氮﹐因此不需要在每一餐之內食用互補蛋白質。"

專家推薦成年嚴格素食者每一磅健康體重應該每天攝取0.4克蛋白質。²² 對於年輕嚴格素食者的推薦請見下表﹕²⁶

年輕嚴格素食者的蛋白質推薦值
年齡	女性 (克/日)	男性 (克/日)
1 -