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POB 1916, Davis, CA 95617-1916

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Staying a Healthy Vegan

素食者該如何維持健康:
本文原題為 “作個健康嚴格素食人 Staying a Healthy Vegan”

目錄

引子
我吃了一陣子嚴格素(全素)﹐但後來...
實話實說嚴格素食
美國飲食協會 American Dietetic Association 的立場
"素食對健康益處"一文的摘要
美國素食 者的健康﹕基督复活安息日會的健康研究 the Adventist Health Study
嚴格素食者健康現狀
飲食與癌症的關係
素食者與嚴格素食者應注 意的營養
維他命B12
脂肪
飽和脂肪
氫化油
單元不飽和脂肪
多元不飽和脂肪
Omega-6 脂肪
Omega-3 脂肪
關於多元不飽和脂肪的建議
嚴格素食者應注意的營養
維他命 D
其它營養
蛋白質
嚴格素食者可能無法達到蛋白質推薦攝取量
非蛋白質的氨基酸
牛磺酸 Taurine 和肉鹼 Carnitine
肌酸 Creatine
維他命 A
其它營養及多種維他命
懷孕
嬰兒
孩童
某些嚴格素食食物的好處
嚴格素食成人的每日飲食建議總結
嚴格素的多種維他命
註腳

引子

為了方便討論﹐在此定義如下飲食類別﹕

  • 以素食為主的飲食 - 包括所有以下從半素到全素(嚴格素)的類別
  • 半素食 Semi-vegetarian - 吃少量的肉
  • 素食 Vegetarian - 包括奶蛋素﹑奶素﹑蛋 素﹑和嚴格素
    • 奶蛋素 Lacto-ovo-vegetarian - 不吃肉﹐但有時吃雞蛋和奶製品
    • 奶素 Lacto-vegetarian - 不吃肉和雞蛋﹐但有時吃奶製品
    • 蛋素 Ovo-vegetarian - 不吃肉和奶製品﹐但有時吃雞蛋
    • 嚴格素 Vegan - 不吃肉﹑雞蛋﹑及奶製品

雖然奶蛋素幾乎有史以來就存在﹐嚴格素食相對來說是一個很新的嘗試。在西方社會中直到40年代中期才開始有系統的嘗試這種飲食。到此為止 ﹐ 這項嘗試似乎是成功的﹕在發達國家中嚴格素食者和過着健康生活 (指低煙酒攝取量) 的肉食者的死亡率相同。2 這死亡率 (九十歲前的每年死亡人數) 約比一般大眾的死亡率低50%。2 然而﹐嚴格素食者仍然可以再進一步增進其健康。

本文的主要目的在於﹕

  • 幫助開始嘗試嚴格素食者的人成功的走過過渡期。
  • 提供關於嚴格素食已知益處的確切資訊。
  • 對嚴格素食者提出一些特殊的建議以增進他們的健康﹐並可讓對嚴格素食者的健康研究結果更正面。

這篇文章也是為素食者顛峰 (Vegan Outreach) 的同事們而寫。如果我們當年在開始提倡素食的時候知道這些就好了。

我吃了一陣子嚴格素(全素)﹐但後來...

素食者顛峰提倡素食的目的是在於減少動物的苦痛。由於每一個美國人在其一生中吃掉數以千計的動物﹐任何美國人棄葷就素﹐由支持工廠化農場 和屠宰場轉而支持嚴格素食對動物都會造成相當程度的影響。基於這個理由﹐我投入倡導嚴格素食的運動已超過十五年。

在我接觸群眾宣傳素食的工作生涯中﹐我曾遇到很多人告訴我他們曾經試過素食或嚴格素食﹐但是他們覺得身體不好。這讓我十分的困擾﹐如果素 食使一些人身體感覺不好﹐我們如何才能在社會中為了避免動物的苦難而推廣嚴格素食呢﹖尋找這個問題的答案是我成為註冊營養師的主要動力。在研究這個問題時 ﹐我發現一些關於嚴格素食的說法存在被扭曲的事實或不完全的地方。這些扭曲與不足是一些人對嚴格素食有不良經驗的原因。

例如﹐一些提倡素食的人強調人類僅需很少的維他命B12﹐而維他命B12可以在人體中儲存好多年。當剛開始吃素的時候這確實沒錯﹐有些人 在肝臟中存有足夠維持幾年不虞潰乏的維他命B12﹐然而﹐這常被人們誤解為我們的身體在幾年之內只需要少量的維他命B12。事實上﹐可能需要幾年的時間吃 超過我們每天需要的維他命B12才能夠存下如此多的儲備。而很多人身體中連足夠支持短期的存量都沒有。而這個問題只要吃維他命B12的補充丸或有添加維他 命B12的食物即可輕易地解決。

關於營養的誤解可以從一個極端走到另一個極端。例如﹐人們曾經相信每餐必須吃特定組合的植物類食物才有辦法得到足夠的蛋白質。現在我們知 道這個觀念是不正確的。但在矯正這觀念的過程中﹐很多人把宣導“不必每餐組合蛋白質”轉變為“從嚴格素食中輕易就可以攝取到足夠的蛋白質”﹐甚至到頗有破 壞力的“你不可能缺乏蛋白質﹗”。

平均而言﹐嚴格素食者都能得到足夠的蛋白質。很多嘗試嚴格素食的人甚至不知道他們吃的一些食物就是高蛋白的。另有一些人會隨意選取蛋白質 含量不那麼高的食物。我個人的感覺是﹕如果我一天沒吃幾種高蛋白食物就覺得不對頭﹐所以我可以理解為什麼有人在幾天沒吃高蛋白質的食物之後就準備要放棄嚴 格素食了。我擔心人們因為感覺不好就很快放棄了嚴格素食﹐而不知道他們只要多吃些高蛋白質的食物也許就會有不同的感覺了。

這並不是說每個人只要增加蛋白質攝取量就會感覺更好。也有一些人說少吃些蛋白質讓他們感覺較好。每個人的身體及其對不同食物的反應都不盡 想同。

一個沒有得到足夠資訊就決定要試試吃幾天嚴格素的人可能會遇到的一個問題是攝取的熱量不足。習慣於標準西方飲食的人可能只知道一些含熱量 低的嚴格素食 (如沙拉﹑蔬菜﹑水果)。每天只吃這些食物會讓人沒有飽足感而歸咎於嚴格素食﹐而他們事實上只要吃些高熱量的食物就好了。

與蛋白質的情形一樣﹐並不是每個人都需要高熱量食物。有些人喜歡吃低卡路理食物﹐因為他們可以吃得更多更頻繁而不必擔心長胖﹔有些人覺得 吃低卡路理食物還會讓他們精力更充沛。

當然﹐許多提倡素食的團體積極的教育大眾﹕嚴格素食有很多種經飽的食物可供選擇。在提倡嚴格素食的時候﹐每個人都可以幫助可能成為嚴格素食的人 了解如果他們沒有吃一些高卡路理食物而可能會感覺不對頭的問題。

另外﹐錯誤資訊也可能造成一些較不明顯的問題。你可以找到一些研究支持肉﹐蛋﹐及奶製品會造成骨質疏鬆症﹐而且鈣的攝入並不重要。這樣的 論調由於使人印象深刻﹐會讓有些人把它當作是已知的事實。這樣想的人也會得出嚴格素食已為骨質疏鬆症把關﹑嚴格素食者無須留心鈣及維他命D的結論。然而﹐ 只注意這一些研究結果忽略了在此議體上其它的大量研究資料。如果對所有的研究作更進一步的評估﹐你更有可能會得到的結果是嚴格素食者就像非嚴格素食者一樣 ﹐必須確保每日飲食中有好的鈣及維他命D的來源。

本文中會討論嚴格素食者須注意的其他營養問題。

實話實說嚴格素食

很少有長期的科學研究觀察真正的嚴格素食者的營養狀況。本文包含了對素食者和嚴格素食者研究的總結。研究結果並未強烈地支持嚴格素食大大 優於肉食或奶蛋素食的觀點﹐這和一些嚴格素食者常聽到的宣傳不符。我們該如何解釋呢﹖

常見的關於嚴格素食的文章往往對一群特定的對象作分析來引伸為嚴格素食者的健康指標﹐例如奶蛋素食者﹑半素食者﹑很少吃肉類的一群﹑吃大 量蔬果的人們等。這樣的研究雖然在嚴格素食營養的一些方面可以提供有用的訊息﹐但無法取代對真正的嚴格素食者作直接研究的結果。

除此之外﹐一些如膽固醇水平的風險因子被用來預測嚴格素食者的健康狀態﹐然而這並不全面。例如﹐嚴格素食者的膽固醇水平一般都較低﹐但是 一些嚴格素食者維他命B12較低的情形即有可能增加他們心血管疾病和中風的危險。這可由確保食物中有穩定的維他命B12來源而輕易地解決。

對於不同類型的研究方法及其優劣的分析﹐請參見史迪分 沃爾士為英國素食協會所寫[ 牛 奶與乳腺癌 Milk and Breast Cancer ] 中“飲食與疾病的關聯是如何建立的﹖”這一段。

不同的人對不同飲食法確有不同的反應。雖然很多人因嚴格素食而受益﹐但對另一些人則並不一定如此簡單。當我們決心要減少動物的苦難時﹐通常都能 找到辦法解決這個兩難處境。接受每個人會有不同經驗是幫助他們向更人道飲食轉變的第一步。

我希望嚴格素食的推廣者提倡嚴格素食的方式可以儘量減少讓嘗試嚴格素食的人有不良經驗的風險。通過這種努力﹐我希望以後以嚴格素食者為對象作做的長期研究 可以顯示嚴格素食者比肉食者有更好的健康狀況。推廣嚴格素食的時候說得好像嚴格素食無需顧及營養問題在一開始可能可以吸引較多的人﹔但我們的目的不僅僅是 讓人們試試嚴格素食﹐我們希望人們可以成為永遠的嚴格素食者。

美國飲食協會 American Dietetic Association 及加拿大飲食協會 Dietitians of Canada 素食的立場

在美國飲食協會及加拿大飲食協會2003年的素食立場文件Position Paper 中稱“適當規劃的嚴格素食或其他型式的素食對生命中包含懷孕﹑授乳﹑嬰兒﹑幼童以及青少年期的各個階段都是合適的。素食提供數種營養上的好處﹐如低飽和脂 肪﹑膽固醇﹑動物蛋白及高含量的碳水化合物﹑纖維﹑鎂﹑鉀﹑葉酸和如維他命C和維他命E的抗氧化物及植物化學因子 phytochemical。有報告顯示素食者比非素食者體重指標 body mass index 較低﹐並且心臟病死亡率較低。素食者亦有較低的血液膽固醇水平﹐血壓﹐較低機率的高血壓﹐第二類糖尿病﹐及前列腺癌和大腸癌。"30

“素食的健康 益處”一文的摘要

1999年﹐兩位素食者死亡率的專家發表的一篇題為“素食的健康益處”的論文中得出如下結論﹕

和非素食者相比﹐西方的素食者有較低的平均BMI(低大約1 kg/m2),  較低的血漿膽固醇濃度(低大約0.5 mmol/l [19 mg/dl])﹐較低的心臟病 ischemic heart disease﹐IHD死亡率(低大約25%)。他們其他一些疾病如憩室疾病﹐膽結石和盲腸炎的發病率亦較低。尚無證據顯示在一般癌症的死亡率上有所不 同。沒有證據顯示素食對死亡率有負面影響。我們還需要更多的研究﹐尤其是關於其它死亡原因﹑骨質疏鬆症﹑和嚴格素食者的長期健康狀況。12

美國素食者 的健康狀況﹕基督復活安息日會健康研究 the Adventist Health Study 的最新數據 1

基督復活安息日會健康研究 the Adventist Health Study 是在美國持續進行的關於素食者健康及死亡率的僅有研究。很多基督復活安息日會的成員是素食者。研究細節如下﹕

  • 數據收集於1976年至1988年
  • 參加者為基督復活安息日會成員﹐共有34,192人
  • 參加者中29%為素食者
  • 素食者中的7-10%為嚴格素食者

結論:

 
素食者 非素食者 素食者 非素食者
體重指標 BMI 24.3 26.2 23.7 25.9
心臟病 低38%   無差別  
總死亡率 多活3.21年   多活2.52年  
體重指標 BMI﹐Body Mass Index 為適當體重的度量。體重指標低於 20 表示體重過輕﹐而高於 25 表示過重。

相較於非素食者﹐素食者有大約:

  • 二分之一的高血壓及糖尿病的發病率
  • 二分之一的大腸癌的發病率
  • 三分之二的風濕性關節炎及前列腺癌的發病率
  • 乳癌﹐肺癌及子宮癌都有較低的趨勢﹐但這也可能是偶發然機率

基督復活安息日會健康研究在2001年發表了預期壽命的數據。27 他們指出白種非拉丁裔的基督復活安息日會員比其它白種加州人長壽 (男人多活7.28年﹐女人多活4.42年)。根據這些科學家﹐這些基督復活安息日會員是世界上經過正規研究而顯示最長壽的人口 (男人平均壽命78.5年﹐女人平均壽命82.3年)。

下述幾種變數被顯示會影響預期壽命﹕

  • 吃素
  • 常吃堅果類食物
  • 經常運動
  • 體重較輕
  • 不吸煙

女子的賀爾蒙替代療法 (hormone replacement therapy) 是唯一在此研究中被列入考慮的可能增加壽命長度的 其他變數。27

素食者的死亡率

在1999年﹐四項針對嚴格素食者死亡率的大型研究(包括以上提及的基督復活安息日會健康研究)公佈了研究結果。2 這些研究比較了生活方式相似但飲食習慣不同的人因各種疾病的死亡率。其中三項研究顯示嚴格素食者的標準死亡率 standardized mortality ratios (SMR) 比一般大眾低(第四項研究中沒有計算標準死亡率)。研究者認為大部份差別來自嚴格素食者群體中較低的吸煙比例﹐但也有可能一部分的差別來自他們比一般大眾 更為健康的飲食結構。

與31,766個每週吃肉至少一次的人相比﹕

  • 偶爾吃肉的人 (8,135個每週吃肉少於一次的人) 因心血管疾病的死亡率低20%﹐而且總死亡率低10%。

  • 只吃魚而不吃肉的人 (2,375人) 因心血管疾病的死亡率低34%﹐而且總死亡率低18%。

  • 奶蛋素食者 (23,265人) 因肺癌的死亡率低38%﹐因心血管疾病的死亡率低34%﹐而且總死亡率低15%。

  • 嚴格素食者 (753人) 因心血管疾病的死亡率低26% (這個差別由於樣本太少可能來自統計漲落﹐即可能來自偶然機率)﹐而 且總死亡率相同。

請點擊這裡參考歐洲癌症與營養調查 (EPIC) 的寶爾 艾普比 Paul Appleby 的文章﹕西方素食者的長期健康。

飲食與癌症的關係

令人驚訝的是﹐素食者由於癌症的死亡率並不會較低。而嚴格素食者的癌症患病率則因資料不足無法判斷。關於癌症與飲食的總結請參見 [ 飲 食﹑營養和癌症預防 Diet, Nutrition and the Prevention of Cancer ] 作者 Key TJ﹐ Schatzkin A﹐ Willett WC﹐ Allen NE﹐ Spencer EA﹐ Travis RC.﹐英國癌症研究流行病小組 Cancer Research UK Epidemiology Unit。該文章的早期版本是 [ 飲 食對癌症的影響 The Effect of Diet on Cancer] 作者 Key TJ﹐Allen NE﹐Spencer EA﹐和 Travis RC 英國癌症研究流行病小組。

素食者與嚴格素食者 應注意的營養

直接進入嚴格素食成人的每日飲食建議

DRI 這個縮寫在本文中常常用到﹐它代表每日攝取參考值 Dietary Reference Intake。簡單地說﹐這只是一個替代每日攝取推薦值 Recommended Dietary Intake (RDA) 的另一個名詞。

維他命 B12

並沒有可靠的﹐不靠添加劑的來自植物的維他命B12。因 此在多數情形下﹐素食者和嚴格素食者必須以加入添加劑的食物及補充劑來保持最佳的健康狀況。請參見“天培 tempeh﹑海藻﹑有機蔬菜和其它植物性食物中的維 他命B12”。

有兩種維他命B12缺乏症﹕輕微型和外顯型。

外顯型維他命B12缺乏症﹕

    維他命B12有保護神經系統的功能﹐少了它就可能造成一些永久性的破壞(如眼盲﹐耳聾和痴獃症)。早期缺乏維他命B12的症狀包含疲 勞和手腳發麻。它也有助於維護消化系統的健康。

輕微型維他命B12缺乏症﹕

    由於它會降低半胱胺酸 (homocysteine﹐一種有害的氨基酸) 水平﹐也會減低心臟病﹑中風和其它疾病的風險。不服用維他命B12補充劑的嚴格素食和接近嚴格素食的人被發現往往有太高的半胱胺酸水平。

    自1999年以來﹐已經有12份研究對不吃維他命B12補充劑的嚴格素食者﹑素食者或兩者一起與肉食者的半胱胺酸水平進行比較。在每 一份研究中都發現﹐嚴格素食者和素食者體內的半胱胺酸水平較肉食者高。並且在每一份研究中﹐嚴格素食者和素食者體內的半胱胺酸水平都高到會增加心臟病和中 風的危險。

    與此相比﹐在一份比較吃維他命B12補充劑的嚴格素食者(平均每天劑量5.6微克)和非素食者的研究中﹐則發現他們的半胱胺酸水平相 當。詳情請參見﹕“半胱胺酸﹐維他命B12﹐素食和疾病” 中的 “維他命B12﹐你有吃到嗎﹖” 章節。

維他命B12會被儲存於肝臟。如果在你大半輩子都是個典型的肉食者﹐你的肝臟中應存有足夠的維他命B12可以使你在數年之中不會有嚴重的 維他命B12不足症。但是﹐當維他命B12的攝取量是零時﹐那麼就無法僅靠儲存的維他命B12來維持半胱胺酸水平。

嚴格素食者的嬰兒經由母奶或嬰兒食品獲取維他命B12。由母奶獲取維他命B12的嬰兒的母親必須要有穩定的維他命B12來源。

成年人維他命B12的每日攝取參考值 DRI 為2.4微克。

關於 維他命B12的建議

第一步

    如果你已經有一陣子沒有吃維他命B12的穩定來源﹐買一瓶一千微克或更高劑量的維他命B12補充劑。以下這些品牌(及很多其它品牌) 是嚴格素的﹕

    • Pangea VeganLife B12 1000微克含片
    • VegLife 1000 微克含片。 網站上有列出銷售商店。
    • Freeda Vitamins 500 微克含片。
    • Nature's Bounty 2500 微克
    • Solgar 1000 微克含片 (根據一個讀者的電話﹐櫻桃口味的藥片含有蜂臘)

    每天將一片兩千微克的藥片含在舌下直到融化為止﹐持續兩周時間。然後可以進入第二步。注意﹐你可以把剩餘的藥品切成兩半在第二步中使 用﹐吃更高劑量的維他命B12並無壞處。

第二步

    如果你已經經常在吃維他命B12的來源﹐可以跳過第一步。按照以下推薦的補充維他命B12方法可以達到最佳狀態﹕

    • 1.5 - 2.5 微克﹐每天兩次﹐來源可以是添加維他命B12的食物或補充劑。1
    • 10 - 100 微克﹐每天一次﹐來源可以是補充劑。1,2

附注

    食物中的維他命B12是以微克計的﹐一千微克等於一毫克。

    添加維他命B12的食物﹕營養標籤上的量是根據每天6微克計算的。例如﹐25%的每天推薦值等於6微克乘0.25等於1.5 微克。

    不要依賴﹕海洋蔬菜 (例如藻類﹐紫菜﹐螺旋藻)﹐營養酵母(健素)﹐天培 tempeh﹐或者那些基於植物的“活體”維他命補充劑。

    不要只依賴一種添加維他命B12的食物例如紅星牌營養酵母 Red Star Nutritional Yeast。

    嚴格素食嬰兒﹕國家醫學院 The Institute of Medicine 建議嚴格素食母親生的孩子從出世就開始補充維他命B12﹐因為他們體內的儲藏以及他們媽媽的母乳中的維他命B12可能較低。3

    例外﹕患有消化或吸收不良疾病(如 惡性 貧血症 pernicious anemia)﹑, 慢性腎衰竭維他命B12代謝障礙 ﹑或氰化物代謝缺陷的人應該請教醫生。

    吸煙者應該考慮吃非氰鈷維生素 non-cyanocobalamin 的維他命B12來源。更多資料請點擊這裡

點擊這裡查看以上推薦是 如何設計 的。

對嚴格素食者或接近嚴格素食者的建議
1. 攝取量下限是根據“ 每個嚴格素食者都應該了解的維他命 B12資訊”中推薦的最低值。
2. 一次服用超過5微克的那部份劑量﹐維他命B12的吸收率降至1-1.5%。
3. 國家醫學院食品營養委員會 Food and Nutrition Board, Institute of Medicine。“ 飲食攝取參考﹕維他命B1 Thiamin﹐核黃素 riboflavin﹐維他命B3 Niacin﹐維他命B6﹐葉酸 Folate﹐維他命B12﹐泛酸 pantothenic acid﹐維他命H Biotin﹐膽鹼 Choline”。國家科學出版社 National Academy Press﹐華盛頓特區﹔2000年。

關於維他命B12的更多資料參見“維他命 B12﹐你 有吃到嗎﹖”。

脂肪

以下關於脂肪的簡短總結給出了一些建議。更為詳盡的資料請參閱 Virginia Messina, 公共健康碩士 MPH, 註冊營養師 RD 著“如 何確定最佳脂肪攝取”和 Brenda Davis, 註冊營養師 著“了解脂肪”。

飽和脂肪

  • 許多飽和脂肪會增加心臟病的風險
  • 在動物製品中有很多飽和脂肪﹐在椰子和棕櫚油中也有很多。
  • 飽和脂肪在高溫時穩定。棕櫚油由於其穩定性是嚴格素食者高溫煎炒食物的最佳選擇。然而﹐油炸食物應限量食用。
  • 氫化油

  • 主要存在含氫化油或部份氫化油的食物中。食物來源包括馬其淋(人造奶油)﹑蘇油 shortening﹑市售油炸用油﹑餅乾 crackers﹑小甜餅 cookies 和其它點心。這些食品的成份表會說明它們是以氫化油製造。奶油和動物脂肪也會因為細菌發酵而含有氫化油。33
  • 營養專家的共識是﹕氫化油增加心臟病和其它疾病的風險。
  • 有兩個品牌 ( Soy Garden 和 Earth Balance) 的嚴格素食馬其淋(人造奶油)不含氫化油。這可以在很多健康食品店裡買到。
  • 單元不飽和脂肪酸 Monounsaturated Fats (MUFA)

  • 也稱為 omega-9 脂肪﹑n-9﹑或油酸(oleic acid﹐也稱十八烯酸,也有人稱紅油)。
  • 改善膽固醇水平。
  • 在橄欖油﹑芥花籽油 canola oil﹑高油酸葵花籽油﹑榛子油﹑高油酸紅花油﹑和杏仁油中很多。
  • 在中等溫度炸食物最好的油可能是橄欖油。它被精煉的程度不像其它油那樣高﹐因而含有較多的維 他命E及其它一些有益健康的成份。它是地中海餐飲的主要用油﹐經過了漫長歲月的考驗。而研究顯示地中海餐飲在很多方面有益健康。我建議儘量使用橄欖油烹 飪。如果你不喜歡用橄欖油炸食物的味道﹐我建議你嘗試其它一些富有單元不飽和脂肪酸 MUFA 的油。參見附表。
  • 鱷梨 avocado 和很多堅果 (杏仁﹑腰果﹑榛子﹑澳洲堅果 Macadamia﹑花生和大胡桃 pecan)富有MUFA。因為堅果富有營養和其它保護身體的化合物﹐成年人每天吃一些有益健康。
  • 多元不飽和脂肪 Polyunsaturated Fats (PUFA)

    有 omega-3 和 omega-6 二大類。

      Omega-6s (n-6)

      • 組成一些促進發炎和凝血的荷爾蒙的基元。
      • 亞油酸LA (linoleic acid)
        • 植物中最常見的 omega-6 脂肪酸。常見於玉米油﹑葵花籽油﹑菜油﹑大豆油﹑和紅花 safflower 油之中。
        • 大部份的嚴格素食者Omega-6攝入太多38 ﹐應避免這些油﹐尤其是在煮菜時。

      Omega-3s (n-3)

      有三種重要的 omega-3 脂肪酸﹕

      1. ALA (α-亞麻酸 alpha-Linolenic acid; 又稱 ALA)
        • 主要存在於亞麻籽 flaxseed 和亞麻籽油﹑大麻籽 hemp 和大麻籽油﹑核桃和核桃油﹑芥花油﹑大豆和大豆油。綠葉蔬菜和 其它某些植物中也含有 ALA﹐但數量太少。
        • ALA 防止凝血﹑改善血管的柔韌性﹑並且可能防止心律不齊。ALA 與心血管病死亡率﹐包括 心臟病和中風﹐有強烈的相關性。
      2. EPA (eicosapentaenoic acid)
        • 主要存在於高脂肪的魚類之中。也存在於愛爾蘭苔蘚 irish moss 和海帶之中﹐但這些食物中碘相對於EPA的比例太高以至於它們不適合作為EPA的主要來源。
        • EPA為 eicosanoid 的預備體。eicosanoid 是一種作用於局部組織的類似荷爾蒙的物質﹐它減少發炎﹑凝血和膽固醇水平。
      3. DHA (docosahexaenoic acid)
        • 主要存在於高脂肪的魚類和海藻之中。
        • 大腦灰質﹑角膜和細胞膜的主要結構成份。
        • DHA 水平過低與憂鬱症有關。

      ALA 必須被轉變為 EPA ﹐然後再轉變為 DHA 才能發揮某些健康作用。DHA 也有可能以10%的比例反向轉化成 EPA。36 雖然沒有明確的證據顯示嚴格素食者需要補充 DHA 或 EPA﹐嚴格素食的 DHA 補充劑還是可以買到。

      • NuTru 公司出品的 O-Mega-Zen3
        素膠囊裝﹐每粒膠囊含 DHA 300毫克。
        可以在 PangeaVegan Essentials 買到。
         
      • Genestra Neurogen DHA
        由加拿大多倫多 Seroyal 公司出售。電話 1-800-263-5861。每粒膠囊含 DHA 100毫克。
         
      • 很多健康食品商店中可以買到 Neuromins© DHA﹐但這是以骨膠膠囊裝 的。

      關於亞麻籽

      • 亞麻籽是 ALA 最濃縮的來源。
      • 一茶匙 teaspoon 亞麻籽油含有2.5克 ALA。
      • 一大匙 tablespoon 亞麻籽含有2.1克 ALA。
      • 如果亞麻籽沒有被磨碎﹐它可能無法被消化。亞麻籽可以用食物處理器或磨咖啡機打碎﹐再冷凍儲藏。磨 碎的亞麻籽可以撒在粥上吃﹐或者加入烘烤食品中。
      • 用亞麻籽油燒菜會破壞 ALA﹐但它可以放在溫熱的食物如土司麵包toast上。亞麻籽油應該冷藏 保存。

      關於大麻籽

      • 大麻籽油也是很好的 ALA 來源但不易買到。

      關於多元不飽和脂肪 PUFA 的建議

      很多嚴格素食者沒有吃足夠的 omega-3 脂肪。15 這會造成較高的凝血率﹐從而增加心臟病和中風的危險。

      一個專家團體建議非素食者 omega-3 脂肪的攝取量占總卡路裡的1.3%。37 他們還建議非素食的孕婦和哺乳媽媽每天再增加300毫克的DHA。限制 omega-6 脂肪的攝取以及使 ALA 的攝取達到總卡路裡的1.5%可以促進 ALA 轉化為 EPA 和 DHA。然而﹐即使照此推薦也需要幾個月的時間來補足 DHA 水平。根據卡路裡的每日推薦值﹐再減掉其中0.5%可能從補充之外得到﹐每天應該補充如下數量的 ALA﹕

      年齡
      (歲)
      ALA
      (克/日)
      亞麻籽油
      (圓茶匙)
      0.5-6

      .9 - 2.0

      .5

      > 7

      2.2 - 3.3

      1
       

      孕婦A

      第二孕期

      加 0.3

      加 0.5

      第三孕期

      加 0.3

      加 0.5

      哺乳媽媽A

      加 0.6

      加 0.5

      A - 由於嬰兒轉化 n-3 脂肪較為困難﹐孕婦和哺乳媽媽應該考慮把0.5茶匙的亞麻籽油替
      換成300毫克的 DHA。

      限制 omega-6 脂肪

      限制 n-6 脂肪的攝取對於最大限度的把 omega-3 脂肪轉化為 EPA 和 DHA 非常重要。你應該努力使 omega-6 與 omega-3 的比例小於4:1。以下列舉了一些 omega-3 的
      來源及其 omega-6 與 omega-3 的大約比例﹕

      omega-3 的來源 omega-6 與 omega-3 的大約比例
      亞麻籽和亞麻籽油 1:4
      芥花籽油 canola oil 2:1
      英國核桃A 4:1 - 5:1
      核桃油 5:1
      大豆油 7.5:1
      黑核桃 black walnuts 10:1
      A英國核桃既大部份超市中出售的普通核桃。

      只有最上兩種食物 (亞麻籽和芥花籽油) 的 omega-6 與 omega-3 比例小於推薦值。這意味著其它所有食物都無法降低這個比例﹔其中核桃可以提供 omega-3 而不會把 omega-6:omega-3 比例變得更糟糟。

      雖然亞麻籽油可以大大地改善一般嚴格素食的不平衡狀況﹐你不應該超過推薦的攝取量。

      如果你喜歡在如麵包一類的食物上放油﹐我建議使用橄欖油或芥花籽油以降低你的 omega-6:omega-3 比例及其它一些好處。

      糖尿病患者無法將ALA有效的轉化為EPA及DHA。患糖尿病的嚴格素食者每天應該用300毫克的DHA取代0.3 克的ALA。

      早產兒的父母應該請教醫生如何給他們補充必需脂肪酸。

    嚴格素食者應注意的營養

    近期的小規模研究顯示嚴格素食者相較於非嚴格素食者有相同或稍低的骨礦物密度。5, 6, 7, 8, 9

    防止骨質疏鬆症的因素﹕

    • 在一生中持續作負重運動 Weight-bearing exercise 是最重要的因素之一。
    • 攝取充足的鈣﹐維他命D﹐維他命K﹐蛋白質﹐鉀﹐鎂及硼。
    • 女子要有適當雌激素 estrogen 水平。

    造成骨質疏鬆症的因素﹕

    • 攝入過高的鈉和咖啡因
    • 吸煙
    • 過多或過少的蛋白質

    富含鈣的植物同時也提供了其他有助骨骼健康的物質﹕綠色葉菜類中的維他命K﹐含添加物的柳橙汁中的維他命C﹑鉀﹑和鎂。綠色葉菜中亦有對 心臟有益的葉酸。豆類﹐堅果﹐綠色葉菜和非柑桔類水果都是硼的良好來源。10

    在羽衣甘藍 kale﹑綠花椰菜﹑甘藍 collard﹑及豆漿中的鈣和牛奶中的鈣一般容易被吸收。

    在波菜﹑瑞士甜菜 Swiss chard﹑甜菜葉中的鈣﹐因其含較高的草酸鹽 oxalate 而不容易被吸收。

    很多替代牛奶的飲品現在都有添加鈣﹑維他命D及維他命B12。很多柳橙汁和其它果汁中有添加鈣。

    添加鈣的替代牛奶飲品在飲用前應該稍加晃動﹐因為鈣可能會沉澱在底部。

    如鈣片和鐵一起吃﹐鈣片會阻礙鐵的吸收。23

    食品標籤中鈣的每日量是1000毫克。所以﹐如果一份食品標籤註明含有25%的每日攝取量﹐這意味著一份該食品提供250毫克的鈣質。

    每日攝取鈣的參考值 DRI﹕

      年齡 毫克 上限*
      1 - 3 500 2500
      4 - 8 800 2500
      9 - 18 1300 2500
      19 - 50 1000 2500
      >50 1200 2500
      *不 要超過上限

    富含鈣的植物類食物:

      食物 一份的量 (毫 克)
      牛奶(作為比較) 一杯 300
      添加鈣的豆漿b 一杯 200-300
      石膏豆腐 半杯 120-300
      干無花果 五大匙 258
      添加鈣的柳橙汁b 一杯 250
      黑糖蜜 一大匙 187
      甘藍 collard greensa 半杯 178
      芝麻 二大匙 176
      素焗豆 baked bean 一杯 128
      海軍豆 navy beans 一杯 128
      羽衣甘藍 kalea 半杯 90
      綠花椰菜a 半杯 50
      杏仁 二大匙 50
      a - 熟食
      b - 請閱讀標籤以確認鈣的含量

    維他命 D

    維他命D調節鈣的吸收與排泄﹐尤其是當鈣的攝取較低時。

    有證據顯示一些纖維性肌痛症候群 Fibromyalgia 被誤診為維他命D缺乏症。

    皮膚受日光(紫外線)照射會產生維他命D。膚色較潛的人和年輕人在夏天時應將手臉在陽光下曬十至十五分鐘﹐每週二至三次以確保有足夠的維 他命D。多餘的維他命D可以被儲藏到冬季﹔但有證據顯示對於生活在北方的人﹐維他命D的儲藏不足以渡過冬季。更多資料請參見“維他命D﹕被遺忘的營養”。

      沒有接受很多日曬的嚴格素食者需要補充維他命D﹐尤其是在冬季或多雲的季節。

      老年人可能需要四倍的日曬18﹐ 深色皮膚的人可能需要六倍的日曬才能得到足夠的維他命D。在此情形下﹐適量補充維他命D或吃添加維他命D的食物比較保險。

      在超過42度的高緯度地區﹐維他命D無法在一月和二月中經由日曬產生。緯度越高﹐冬季無法產生維他命D的時間就越長。10

    天然食物中維他命D的唯一來源是高脂肪的魚類 (例如鱈魚的魚肝油)﹐雞蛋 (如果雞飼料中有添加了維他命D)。一些野生蘑菇也可能含有維他命D。大多數美國人從日曬﹑添加維他命D的牛奶或人造奶油中攝取維他命D。

    維他命D的種類:

      維他命 D3 - cholecalciferol; 來自動物食品及皮膚接受的日曬。

      維他命 D2 - ergocalciferol; 一種在人體中起維他命D作用的植物成份﹐但它的活性不如維他命D3。所以依賴維他命D2的素食者需要較高一 些的攝取量。18

    有一項小型研究發現﹕芬蘭的嚴格素食者 (他們在冬季無法經由日曬而製造維他命D) 如果服用5微克維他命D2持 續11個月﹐每五個人中有四個的腰椎骨質密度有所增加。4

    維他命D的每日推薦值為10微克 (400 國際單位 IU)。所以﹐如果一份食品標籤註明含有25%的每日攝取量﹐這意味著一份該食品提供2.5微克 (100 國際單位) 的維他命D。

      維他命D的每日攝取參考值 DRI
      年齡 DRI 微克 (國際單位IU) 上限 微克 (國際單位IU)
      < 1 5 (200) 25 (1000)
      1-50 (包括懷孕) 
      5 (200) 50 (2000)
      51-70
      10 (400) 50 (2000)
      超過70 15 (600) 50 (2000)
      A - 不要超過上限。

    維他命D的來源:

  • 普通添加維他命D的豆漿﹑杏仁漿﹑米漿﹕每杯 2-3 微克 (80-100 IU)
  • 維他命D補充劑﹕
    • Country Life ergocalciferol: 每片25 微克 (1000 IU) D2
      很多健康食品商店有售。
    • Thompson ergocalciferol: 每片10 微克 (400 IU) D2
      可以從 Herbal Hut 郵購。
    • 含有維他命D2多 種維他命

    甲狀腺的正常工作需要這種營養﹐甲狀腺激素調控新陳代謝。太多或太少碘都會造成甲狀腺功能異常。

    有幾份研究顯示歐洲 (那裡的鹽中不添加碘) 的嚴格素食者如果不補充碘 (或者補充過量的碘) 有甲狀腺異常的症狀。19,20

    在美國某些地區種植的蔬果中含有碘﹐但其中碘的量很少。與食物中含碘較少的歐洲人相比﹐美國嚴格素食者似乎比較沒有碘的問題。19,20 北美的嚴格素食者應該經常性的補充少量的碘以確保得到足夠的攝取﹐因為估計任何人飲食中的碘含量都很困難。每隔幾天服用75-100微克的劑量就足夠了。

    避免攝取量超過上限。

      碘的每日攝取參考值 DRI
      年齡 DRI
      (微克)
      上限A (微克)
      1 - 3 90 200
      4 - 8 90 300
      9 - 13 120 600
      14-18 150 900
      > 18 150 1100
      孕婦    
      <= 18 220 900
      > 18 220 1100
      哺乳    
      <= 18 290 900
      > 18 290 1100
      A - 不要超過上限。

    嚴格素食的碘補充劑可以在很多超市或健康食品商店買到。大多數嚴格素食的多 種維他命中含有碘。

    來自英國嚴格素食者協會的有關碘的進一步資料。 一段節錄如下:

      ...懷孕及新生兒缺碘會造成呆小病 (克汀病 Cretinism﹐永久性的智力遲鈍和嚴重運動障礙) ... 甲狀腺減退症表現為缺乏精力﹑皮膚干燥或起皮或發黃﹑手指腳趾發麻﹑體重增加﹑健忘﹑性格變化﹑憂鬱﹑貧血﹑女子月經過多時間過長 ... 甲狀腺減退症 hypothyroidism 還可能造成手腕道綜合症 carpal tunnel syndrome 和雷諾現象 Raynaud's phenomenon (間隙性的手指 ﹑腳趾﹑耳鼻失血)。甲狀腺減退症可以導致膽固醇水平顯著增加﹐而高膽固醇病例中有10%有高半胱胺酸。糾正甲狀腺減退症的狀況可以使膽固醇和半 胱胺酸的水平下降30%。

    其它營養素

    蛋白質

    人們曾經以為素食者 (以及嚴格素食者) 需要在每餐中進行蛋白質組合才能得到“完全蛋白質”。現在我們知道每餐進行蛋白質組合是不必要 的。

    美國飲食協會 The American Dietetic Association 在關於 素食的立場文件中稱﹕

      "如果食用多種植物性食物並且達到能量需求﹐植物蛋白可以滿足人體的需要。有研究顯示﹐在一天之中吃各種植物性食物可以提供一個健康成年人 所需的全部必需氨基酸﹐可以確保體內存留足夠的氮﹐因此不需要在每一餐之內食用互補蛋白質。"

    專家推薦成年嚴格素食者每一磅健康體重應該每天攝取0.4克蛋白質。22 對於年輕嚴格素食者的推薦請見下表﹕26

      年輕嚴格素食者的蛋白質推薦值
      年齡 女性 (克/日)  男性 (克/日)
      1 - 2 18-19 18-19
      2 - 3 18-21 18-21
      4 - 6 26-28 26-28
      7 - 10 31-34 31-34
      11 - 14 51-55 50-54
      15 - 18 50-55 66-73

    含蛋白質最多的植物性食物是豆類 (豆﹑花生以及大豆製品如豆腐) 和堅果﹐但穀物和蔬菜也貢獻相當多的量。

      常見嚴格素食中的蛋白質含量
        份量 蛋白質(克)
      Naturade 大豆蛋白粉 1/3 杯 23
      Naturade 非大豆蛋白粉 1/3 杯 22
      面筋 Seitan 3 安士oz 22.5
      豆腐 1/2 杯 10 - 20
      素熱狗/素漢堡 1 6 - 18
      印尼天培 Tempeh* 3 安士 15.5
      大豆* 1/2 杯 14.3
      組織狀黃豆蛋白(蛋白肉)
      1/2 杯 11
      豆漿 1 杯 5 - 10
      小扁豆* 1/2 杯 8.9
      花生醬 2 匙 Tablespoons 8
      鷹嘴豆 Chickpeas* 1/2 杯 7.5
      焗豆 Refried beans* 1/2 杯 6.9
      葵花籽 1/4 杯 6.2
      燕麥粥* 1 杯, 快煮 5.9
      糙米* 1 杯 5
      綠花椰菜 Broccoli* 1 杯, 切碎 4.6
      烤馬鈴薯 1個, 中等大小 4.5
      核桃 1/2 安士 (7 halves) 4.3
      白米* 1 杯 4.1
      杏仁 1/2 安士 (12 kernels) 3
      羽衣甘藍* 1 杯, 切碎 2.5
      Taco 餅    
      1個, 中等大小 1
      胡蘿蔔 1個, 中等大小 0.6
      *熟 食

    點擊這 裡查看美國農業部營養數據庫的食品蛋白質和其它營養資料。

    嚴格素食者可能會蛋白質不足﹐如果他們...

    在以下情況中﹐嚴格素食者可能會缺少蛋白質。這會造成肌肉組織退化和免疫力減弱。

    • 食物攝取沒有得到所需的能量 (吃得太少)﹐例如在神經性厭食症﹑憂鬱﹑貧困﹑因為疾病造成的缺乏食慾3﹑ 或者減肥。
    • 沒有在飲食中包括足夠的高蛋白食物。發生在如下情形中﹕
      • 只吃像炸薯條﹐可樂等等的垃圾食物
      • 認為蛋白質並不重要或不吃高蛋白食物 (例如只吃果實或生食的飲食法)
      • 不吃豆類3 (應該吃其它高蛋白食物)

    對蛋白質的需要量有興趣的嚴格素食運動家可參考﹕

    關於植物性食物中的氨基酸及各種氨基酸的每日推薦值﹐參見“你從哪裡得到蛋白質呢﹖

    非蛋白質的氨基酸

    牛磺酸 Taurine 和肉鹼 Carnitine

    牛磺酸和肉鹼是非必需氨基酸。它們主要存在於動物食品中。如果你長期缺乏蛋白質或者有代謝疾病﹐適當補充牛磺酸和肉鹼可能是有益的。在此 情形下﹐應該請教醫生。大多數嚴格素食者不需要擔心這兩種氨基酸。

    非素食者一般每天吃40-70毫克牛磺酸41及100 -300毫克肉鹼。42 Country Life 公司出品的“Vegetarian Support Country 多種維他命 每片中含有25毫克牛磺酸。

    一種牛磺酸代謝問題與 偏頭痛有關。如果你開始嚴格素食後出現偏頭痛﹐可以考慮請教醫生關於如何補充牛磺酸。

    肌酸 Creatine

    肌酸是甘氨酸 glycine, 精氨酸 arginine, 及部份蛋氨酸 methionine的組合。骨骼肌利用肌酸作為一種快捷 的能量來源。植物中不含肌酸。。

    因為素食者飲食中沒有肌酸 (非素食者一般每天吃2克肌酸11)﹐ 通常認為素食運動員補充肌酸是有益的。製造商稱肌酸補充劑是由非動物產品合成的。11在 補充肌酸之前﹐素食運動員應該閱讀有關資料如 Larson 的文章11及“成 為嚴格素食者 Becoming Vegan”中關於肌酸的章節。3

    缺鐵性貧血大概是自我診斷最不準確的疾病之一。只有醫生才能診斷它﹐如果你覺得可能患了缺鐵性貧血你應該去找醫生檢查。

    缺鐵的症狀包括皮膚發白﹑指甲發脆﹑疲倦無力﹑用力時呼吸困難﹑體溫調節能力下降﹑缺少食慾及凡事冷淡。

    因為若干原因﹐嚴格素食中的鐵是一個有所爭議的話題。

    很多植物性食物中富含鐵。

      常見食物中的鐵含量
        份量 毫克
      強化穀物 1/2 杯 不定
      大豆A 1/2 杯 4.4
      黑糖蜜 blackstrap molasses
      1 大匙 3.3
      南瓜籽 2 大匙 2.5
      鷹嘴豆(三角豆) chickpeasA 1/2 杯 2.4
      花腰豆 pinto beansA 1/2 杯 2.2
      杏子干 1/4 杯 1.5
      菠菜A 1/2 杯 1.5
      葡萄干 1/4 杯 1.1
      A - 煮熟的

    嚴格素食者鐵的攝取一般來說和非嚴格素食者相當或者更高。然而﹐植物中的鐵通常不及肉中的鐵易於吸收。

    因為植物鐵的吸收較差﹐素食者的儲鐵蛋白 (ferritin 鐵在人體內儲藏的形式)水平通常低於非素食者﹐但迄今為止的研究發現他們並不比非素食者更易於患缺鐵性貧血。即使如此﹐不排除有些人(尤其是月經期女生) 因為感覺到缺鐵的效果而放棄素食。

    我遇到過很多曾經素食的婦女(也有少數男子)告訴我她們吃素之後發生貧血的狀況。這其中大多數人並沒有找醫生診斷﹐她們只是因感覺疲倦而 假設自己貧血。疲倦感可以來自很多因素﹐例如吃的卡路裡或蛋白質不夠﹑或者吃了太多高糖精煉食品。但是我聽到的這種說法是如此頻繁﹐以至於讓我覺得可能確 實有些婦女因為植物性鐵的吸收率較低而困擾﹐尤其是在她們剛剛開始素食的時候。

    我強調鐵吸收率對剛開始吃素的人更是一個問題﹐因為長期的研究並未發現素食女性更有可能放棄素食。從生理學上說﹐這個問題或者一開始就很 明顯或者根本不發生是相當合理的。其理由如下。

    當鐵的儲備降低時﹐人體會分泌一種輸運蛋白 - 運鐵蛋白 transferrin - 到消化道中。這種蛋白質可以幫助把食物中的鐵送入血液。對於一個一直吃肉的人﹐她的身體從未曾製造像她吃素時所需的大量運鐵蛋白。所以開始吃素時﹐她所能 吸收的鐵會快速的下降。經過一段時間﹐人體有可能適應素食而更有效地製造運鐵蛋白。但對於一個立刻就感到貧血的人﹐她很可能在身體有機會適應之前就放棄了 素食。

    然而﹐實際上有辦法避免發生這種情況。維他命C明顯地有助於鐵的吸收 (必須在同一餐中吃)。在一項研究中﹐患有缺鐵性貧血的素食兒童持續60天在吃午飯和晚飯時服用100毫克的維他命C。他們的貧血症發生明顯的改善﹐很多 人痊癒了。39 再者﹐我們當然還可以服用鐵補充劑。

    鈣片﹑咖啡和茶如果與鐵質來源一起吃會阻礙鐵的吸收。所以如果你想在某一餐中增加鐵的吸收就應該避免它們。23

    也可參考﹕“如果醫生跟我說我有缺鐵性貧血因 而需要吃肉該怎麼辦﹖

    我個人曾經有這樣一個經歷。數年之前﹐有一陣子我在運動時感到比往常更易疲憊。我想我可能得了貧血症﹐就去找醫生檢查。結果一切正常。我 決定多吃一點﹐長幾斤肉。結果我的精力恢復了。從此之後﹐我的感覺一值很好。

    鐵吸收率低的壞處是可能發生貧血﹐但它也有可能帶來一些好處﹕

      1. 體內鐵的儲藏較低與較高的容忍血糖能力有關﹐因而可以預防糖尿病。
      2. 血液中鐵含量高可能與心臟病有關。根據一項早期的研究結果﹐有很多年人們認為鐵和心臟病之間有著緊密的聯繫。現在有更多的數據被發表了﹐這個關聯似乎只發 生在很高鐵儲備量的情形﹐如儲鐵蛋白 ferritin 濃度超過200微克/升 (嚴格素食者的儲鐵蛋白濃度極少超過100微克/升)。目前﹐美國醫學院 the Institute of Medicine 食品營養小組 the Food and Nutrition Board 認為﹕“現有證據並不能確證鐵攝取量與冠心病風險之間有因果關聯。”32
      3. 血液中鐵含量高與癌症有關。與癌症的關聯比與心臟病的關聯更為強烈。

    血色素沉著病 hemochromatosis 是鐵吸收過量的疾病。它最嚴重的同合子型 homozygous form 發生在1%的黑人和0.5%的其它人種當中。它較輕微的異合子型 heterozygous form 發生在30%的黑人和12%的其它人種當中。33大 多數患者並不知道自己有這種病。33患 有血色素沉著病的人有肝硬化33﹑ 肝癌32和 其它疾病的風險。酒精性肝硬化﹑其它肝病﹑鐵代謝異常﹑以及一些罕見疾病也會造成鐵過量。32

    以下給出的鐵攝取的上限值是為防止消化道問題而不能避免因過量鐵而造成的慢性病。32

    營養標籤上所列的數量基於18毫克/日。例如﹐25%的每日攝取量 = 0.25 * 18 毫克 = 4.5 毫克。

    美國最新的鐵每日推薦值有區分素食者與非素食者。素食者的每日推薦值是一般推薦值的 1.8 倍。21然 而這很有爭議﹐因為該推薦值並非基於對素食者的研究。大多數嚴格素食營養師認為攝取如此大量的鐵是不必要的。基於這些因素﹐在此列舉對非素食者的每日推薦 值值。

      鐵的每日參考值 DRI
      年齡 每日參考值DRI
      (毫克)
      上限A
      (毫克)
      .5 - 1 11 40
      1 - 3 7 40
      4 - 8 10 40
      9 - 13 8 40
      男孩, 14-18 11 45
      女孩, 14-18 15 45
      哺乳女孩, 14-18 10 45
      男子 > 19 8 45
      女子 19-50 18 45
      哺乳女子 19-50 9
      45
      女子 > 50 8
      45
      孕婦 27
      45
      A - 不要超過上限。
      經常進行劇烈運動的人可能需要增加30%。21

    關於鐵的建議

    如果你健康狀況良好而且吃多種素食﹐你大概不必擔心鐵的攝取。如果你懷疑自己缺鐵﹐請找醫生看病。如果醫生說你缺少鐵﹐他可能建議你吃肉 (這不是必要的) 或者補充鐵。每天兩餐中服用100毫克的維他命C﹐並且就餐時避免咖啡和茶﹐持續60天應該會改善貧血症狀。如果沒有改善﹐請教醫生如 何補充鐵。

    植物性食物中沒有大量的鋅﹐但素食者通常都有足夠的鋅。 鋅的來源包括﹕豆類﹑堅果﹑玉米﹑腰果﹑花生和花生醬﹑南瓜籽﹑葵花籽﹑很多穀物 也有添加鋅鋅。

    缺乏鋅的症狀包括兒童成長緩慢及性發育推遲﹑傷口愈合不良﹑脫髮﹑免疫力降低﹑以及皮膚炎 (尤其是在身體出口附近).23

    蛋白質增加鋅的吸收。因此高蛋白又含鋅的食物如豆類和堅果是良好的來源。26 麵包和某些大豆製品(印尼天培和味增)的發酵過程也會幫助鋅的吸收。26

    硒的攝取與土壤的硒含量關係超過與飲食方式的關係。美國和加拿大的土壤似乎含有足夠的硒。對美國的素食者和嚴格素食者的研究發現他們攝取 了足夠的硒。很多食物中都有硒﹐但巴西堅果 brazil nut﹑全粒穀物(全麥麵包﹑燕麥粥﹑大麥)﹑白米和豆類中含量特別多。22

    維他命 A

    預先生成的維他命A只有動物產品中才有。但人體可以把大約50種類胡蘿蔔素 carotenoid 轉變為維他命A﹐這其中最常見的是 beta-胡蘿蔔素。現在食品中維他命A的含量以
    維他命A1活性相當值 retinol activity equivalents (RAE) 來計量。維他命A的每日參考值是男子 900 RAE 女子 700 RAE﹐這個推薦值可以通過以下食物獲取﹕

    食物
    份量 RAE
    胡蘿蔔 中等大小一個 1012
    烤紅薯 中等大小一個 1244
    哈密瓜 Cantaloupe 2/3 個 1290
    RAE - 維他命A1活性相當值

    其它來源包括羽衣甘藍  kale﹑芒果﹑菠菜﹑金瓜 butternut squash﹑以及各種綠色蔬菜。

    其它營養素及多種維他命

    不管他們吃什麼﹐有些人會因為一些特定的疾病而不能吸收或利用某些營養。有些營養在一般嚴格素食中很充份﹐但某些嚴格素食者還是可能缺 乏。核黃素 (既維他命B2﹐riboflavin) 和維他命B6 (pyridoxine) 是這樣的營養素。例如﹐雖然大多數嚴格素食者沒有維他命 B6問題﹐曾有一個嚴格素食家庭中多人發生維他命B6缺乏症。24

    缺乏維他命B2的症狀包括嘴脣外和嘴角潰瘍﹑舌頭和口腔腫脹﹑以及皮膚炎。23 很多食物中都含有少量的維他命B2﹐包括鱷梨 avocado﹑蘑菇﹑杏仁﹑綠葉蔬菜和大豆。26

    缺乏維他命B6的症狀包括嗜睡﹑疲倦﹑嘴側潰瘍和舌頭腫脹。23維 他命B6的良好來源有香蕉﹑海軍豆和核桃。23

    添加鐵﹑鋅和維他命B群的早餐穀物有助於確保得到足夠的攝取量。

    一些專家建議無論你的飲食方式為何都應該適當服用多種維他命。我建議服用含量介於每日參考值的25%到100%之間的劑量。維他命B可以 多吃一些。藥品劑量如果太高可以切成兩半分兩次服用。

    懷孕期

    點 擊這裡參考 Reed Mangels 博士/註冊營養師所著 “懷孕期的嚴格素食 Vegan Pregnancy”﹐發表於1997年一月/二月期的素食雜誌 The Vegetarian Journal。

    嬰兒

    美國飲食協會 American Dietetic Association 和美國兒科學院 American Academy of Pediatrics 認為﹕經良好計劃的嚴格素食可以滿足嬰兒正常生長的營養需求。25

    母乳喂養是嬰兒的最佳選擇。嚴格素食的父母不應該自製嬰兒食品﹐因為那常常會導致嬰兒發育不良。雖然還需要更多一些研究﹐一般認為大豆嬰 兒食品Soy Formula 是安全的。以下給出更多有關大豆嬰兒食品的資訊。

    母乳含維他命D較少﹐並且與母親的攝取/日曬有關。根據一些專家的意見﹐膚色較深母乳喂養的嬰兒應該補充維他命D。18

    更多資訊請參考﹕

    大豆嬰兒食品 Soy Formulas

    如果要讓嬰兒吃嬰兒食品﹐你可以買到大豆嬰兒食品。但不幸的是﹐含有通常攝取自羊毛或魚的維他命D3。至2001 年的資料﹐下述的牌子除維他命D3外是嚴格素食的﹕

    點擊這裡, 更多關於想要作到百分之百嚴格素食的想法。

    大豆嬰兒食品安全嗎﹖

    大豆嬰兒食品存在有年﹐並未被發現有任何的問題。但是最近發現大豆中的大豆異黃酮素 isoflavone 可能對嬰兒有害。

    點 擊此處可查看關於吃牛奶嬰兒食品和吃大豆嬰兒食品的嬰兒的長期比較結果摘要。

    點 擊此處可查看關於此題目的最近資料。

    點擊此 處可查看一近期正在進行的由美國農業部 USDA 的農業研究服務處 Agricultural Research Service 主導的關於大豆嬰兒食品的論文。結論是說大豆嬰兒食品對人類並無可發
    現的負面影響。但是一些動物研究曾提出大豆嬰兒食品可能會讓嬰兒的藥物代謝異常迅速﹐然而這現象並未有通過人類嬰兒直接作的研究結果。如果異常迅速的藥物 代謝是一個常見而且嚴重的問題﹐在研究大豆嬰兒食品的其它方面影響的時候就應該發現這個現象了。

    孩童

    關於嚴格素食兒童的更多資料﹐請參見﹕

    纖維質和孩童

    美國小兒科學院 American Academy of Pediatrics 建議孩童每磅的體重每日吃不超過 0.23 克的纖維質。全素食的孩童很容易吃下超過這個建議值的量。如果將他們每天吃的一半的穀類換成細糧(如白意大利麵﹐白米﹐白麵麵包)﹐那大約會接近這個建議 值值。26

    有些嚴格素食的孩童由於容易吃飽故而吃的太少﹐給他們吃一些低纖維的食物如細糧﹑削皮的水果蔬菜﹑以及多吃一點油會是有益的。26 吃堅果和堅果醬也有助於增加卡路裡和蛋白質的攝取量。對小的小孩﹐一定要記着把堅果切小或磨碎以避免噎到。

    一些嚴格素食食物的優點

    豆類和堅果類

    豆類和堅果類除了飽含蛋白質外﹐還有維他命﹐礦物質﹐纖維和其他會預防癌症及心臟病的化學物質。28,29 堅果亦含對心臟有益的單元非飽含脂肪。每週攝食超過五次包含花生34在 內的堅果會使心臟病的風險降低50%!1

    水果蔬菜

    多吃水果蔬菜會降低心血管疾病﹐一些常見癌症和如黃斑變性(macular degeneration﹐ 一種眼病)和白內障等慢性病的風險

    粗糧 Whole Grains

    吃粗糧可以減低心臟病﹑糖尿病﹑高血壓﹑胃癌及大腸癌的風險。粗糧包含了糙米﹑全麥麵包﹑大麥﹑燕麥﹑玉米﹑藜麥(quinoa 一種南美洲高地特有的穀類植物)和小米。

    嚴格素食的成人每日 建議值總結

      每日推薦攝取A
    維他命 B12 3-100 微克
    Omega-3 脂肪 2.2 - 3.3 克; 大約一茶匙亞麻籽油或一大匙磨碎亞麻籽
    1000 - 1200 毫克; (三份富含鈣的食物或補充劑)
    維他命 D 5-15 微克 (200-600 IU)
    75 - 150 微克, 每隔幾天補充一次
    一般健康 多吃各種蔬菜﹑水果﹑堅果﹑豆類和粗糧。
    A - 其它年齡段的需求請參見其它章節。

    嚴格素的多種維他命

    補充劑公司經常改變他們產品中的劑量。以下表格中的數據是我最新調查的結果。

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      B12
    微克

    微克
    D2
    微克 (IU)
    每瓶 價錢約
    Country Life 健康食品商店有售
    Vegetarian Support
    125 none 2.5 (100) 60 片 $12
    Dr. Joel Fuhrman's Gentle Care Formula 5 25 10 (400) 180 片 $25
    Freeda
    Freedavite Tiny Tablet Multi-Vitamin & MineralA
    6 75 10 (400) 250 片 $13 + $5 運費
    Pangea 800-340-1200
    VeganLife Multivitamin
    16.7 38 .4 (16.7) 120 片 $19 + $5 運費
    Prescription2000 916-483-1085
    Daily Multivitamin/Mineral
    75 38 2.5 (100) 120 膠囊 $18 + $4.25 運費

    VegLife 健康食品商店有售
    Vegan One Multiple

    100 150 10 (400) 60片 $13
    A - 該公司稱他們的維他命A (palmitate) 和 D 來自非動物性來源。
    B- 根據每片或膠囊計算。

    其它嚴格素的多種維他命﹕

    Futurebiotics Vegetarian Super Multi futurebiotics.com
    KAL Vegetarian Multiple 1-800-733-4525
    Nature's Life vegetarian Mega-Vita-Min iron free natlife.com
    Freeda Ultra, iron-free
    Freeda Quintabs-m, iron-free
    Ultra Freeda, A-Free (w/Iron)
    freedavitamins.com

    注腳

    1. Fraser GE. Associations between diet and cancer, ischemic heart disease, and all-cause mortality in non-Hispanic white California Seventh-day Adventists. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):532S-538S.

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    3. Davis B, Melina V. Becoming Vegan: Summertown, TN: Book Publishing Co; 2000.

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    26. Messina V, Mangels AR. Considerations in planning vegan diets: children. J Am Diet Assoc. 2001 Jun;101(6):661-9.

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    29. Kris-Etherton PM, Yu-Poth S, Sabate J, Ratcliffe HE, Zhao G, Etherton TD. Nuts and their bioactive constituents: effects on serum lipids and other factors that affect disease risk. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):504S-511S.

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    37. Artemis P. Simopoulos, MD, Alexander Leaf, MD, Norman Salem, Jr, PhD. Workshop on the Essentiality of and Recommended Dietary Intakes for Omega-6 and Omega-3 Fatty Acids. National Institutes of Health (NIH) in Bethesda, Maryland, USA, April 7-9, 1999.

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    42. Siebrecht S. L-Carnitine: physiological and pharmacological effects! Ann Nutr Metab 2000;44:79.


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    Last Updated: June 22, 2005