全素食者的营养

为什么素食?

 

成为一名素食者就意味着说"不!"--对当前某些事的做法说"不"。资源匮乏、世界性饥荒、残酷、浪费、战争--我们必须说出我们对此的感受。素食主义就是我的宣言。而且是一个有益的宣言。	  --伊萨克 巴舍维斯 辛格

 

全素食者的营养

如同其他所有的饮食一样,要有足够的营养,全素食的膳食也必须加以适当的调理(美国饮食协会关于素食的意见书美国饮食协会期刊,97卷11期,1997)。 以下所列出的是那些人们通常有疑问的;或是需要特别加以注意的营养元素。


山羊

蛋白质

如果一个全素食者摄入足够多的卡路里并且不挑食的话,那么他几乎是不可能会缺乏蛋白质的。这对于全素食的运动员也是一样。为了获取“完全蛋白”,全素食者并不需要每一餐都搭配各种食物。(美国饮食协会,1997)Michael Klaper医生说,“那种认为植物蛋白是‘不完全蛋白’的概念是荒谬的。所有的谷物、豆类、蔬菜、坚果、和瓜子都含有人类所必需的氨基酸。” 所有食物中各种氨基酸的含量是各不相同的,所以一天当中应摄取多种的蛋白质来源。含有豆类(如:菜豆、豆腐、大豆发酵食品、素汉堡/热狗、花生)和谷物(如:米饭、玉米、全麦面包)的一餐对于那些感觉自己渴望蛋白质的人来说会是一顿美餐。
不同饮食习惯的人们有着不同的蛋白质需求。在素食生活(1996)一书中,Virginia Messina,医生和 Mark Messina博士建议全素食者每天根据理想的体重标准,每2.2磅(合1公斤)摄取一克的蛋白质。

RDA(美国政府推荐每日摄取量)标出的成年人钙质摄取标准是1000毫克。绿叶蔬菜、强化豆奶、橘子汁等,就含有了足够的钙量。

RDA标示的铁质摄入标准,对于成年男子和绝经后的妇女是10毫克;对于绝经前的妇女是15毫克。比起非素食者,素食者缺铁的可能性更低。植物中的铁质并不象其他食物中的铁那样容易吸收,但是维他命C促进了铁的吸收(两者必须在同一餐中吃入);而全素食者往往都摄取极高的维他命C(营养学家关于素食餐饮之指南,1996)。

RDA对于成年男子的标准是15毫克,成年妇女是12毫克。麸皮和其他谷物的含锌量为1-5.0毫克/杯。绝大多数的豆类、玉米、和豌豆的含锌量约是1.0毫克每1/2 杯。腰果、花生、花生黄油、南瓜子、和葵花籽的含量约为1毫克/2杯。

维他命D

是由照射在裸露皮肤(不戴放晒屏)上的阳光所产生的。肤色较浅的人每周需要2-3次,每次15-20分钟的手、臂、和脸部的阳光照射。而那些深肤色的,和生活在多云气候中的人们就需要比这更多的照射。多余的钙质被人体储存起来以备过冬。那些没有足够照射的人们可以在强化豆奶和其他食品中获取维他命D,也可服用维他命D增补剂。(美国饮食协会,1997)。

维他命B12

RDA所定的标准是2微克。B-12只能由细菌制造。新鲜蔬菜过去曾是B-12的来源,但是由于现代化的加工,它们已不再可靠。健康专家们建议全素食者服用B-12强化食品(如,强化早餐麦片,或是红星牌素食者配方营养酵母),或者可服用B-12增补剂。额外的B-12被身体储存起来以备未来所需。

脂肪

在全素膳食中加入一点高脂肪食品对于达到营养需求颇有助益。高脂食品,如豆制品、坚果、瓜子、坚果和瓜子黄油、鳄梨、还有少量的素油(尤其是橄榄油)可以是有益健康的全素膳食的一部分。一些研究表明含有上述食品的饮食与那些低脂饮食相比而言更有健康效果。这些高脂食品对于满足儿童的营养和热量需求是极为重要的(营养学家关于素食餐饮之指南,1996)。
全素食者每天都应摄取含有亚麻酸(最重要的脂肪酸)的食物来源。生理上对亚麻酸的需求量约为每天2000卡路里的饮食中要有1克(美国临床营养学期刊1987;0 45: 66)。它存在于胡桃(每盎司1.9克)、豆腐和大豆(0.8—1克/杯)、canola油(1.6克/汤匙)、和亚麻籽(2.1克/T;可碾碎加入其他菜肴中,或是用亚麻籽油)中。
高蛋白素食
份量
蛋白质含量(克)
老豆腐 1/2杯 20
大豆 1/2杯 15
豆奶 1杯 10
素热狗/汉堡 1个 6-18
小扁豆 1/2杯 9.0
花生酱 2汤匙 8.0
鹰嘴豆 1/2杯 7.5
葵花籽 2汤匙 5.0
糙米 1杯 4.9
马铃薯 1 中等大小 4.5
椰菜* 1/2杯 2.5
全麦面包 1片 2.5
高钙素食
份量
钙(毫克)
干无花果 5 258
强化豆奶 1杯 200-300
强化橘子汁 1杯 250
豆腐 1/2杯 120-350
甘蔗 1汤匙 187
绿甘蓝* 1/2杯 178
芝麻 2汤匙 176
素煎豆 1杯 128
青豆 1杯 128
椰菜* 1/2杯 89
葡萄干 2/3杯 53
腰豆 1杯 50
杏仁 2汤匙 50
高铁素食
份量
铁(毫克)
海藻* 1/2杯 42
麸皮 1杯 11
豆腐* 1/2杯 6.6
鹰嘴豆 1/2杯 3.4
南瓜子 2汤匙 2.5
花豆 1/2杯 2.2
杏子干 1/4杯 1.5
葡萄干 1/4杯 1.1
   
*经烹调
如同任何的膳食一样,某些特殊的需求可通过强化食品来满足。
要了解更为详尽的资料,请阅读美国饮食协会关于素食之意见书,或购买其他相关图书

全素食者吃什么?

 
全素食者通常都吃很多种不同的食品,如谷类、面条、面包、马铃薯、豆类、米饭、坚果黄油、瓜子、新鲜水果和蜜饯、蔬菜、面筋、豆腐、和大豆发酵食品。用现有的各种调味料,全素食品可以被烹调、组合成各式各样的佳肴,如炸薯条和煎豆、意大利通心粉、蔬菜和米饭、土豆、沙拉、面包、冻汉堡包,等等。
在那些自然食品商店里,有素菜食谱,也有可替代肉和奶制品的全素食品出售。添加鸡蛋的烘烤食品可以用鸡蛋替代品——Ener-G,玉米淀粉(2匙相当于一只鸡蛋),或者在做蛋糕时可用一个香蕉替代一只鸡蛋。需用牛奶的食品可以用豆奶替代。奶酪的替代品可在无奶酪烹调书中找到。“传统”的菜谱,包括整整一章有关“素肉”的内容和其他肉类替代品,都可在全素食者食品一书中找到。 全素食者巅峰全素食者启蒙也包括了一些菜谱和其他信息。

数以千计的菜谱

不管是简单易做的,还是富有异域风味的美味佳肴都可在全素食者巅峰所提供的烹调书中找到,你也可在互联网上的许多素食站点上得到素食菜谱(你可以从素食者中心网站出发)。

Tom (Green Acres Farm Animal Sanctuary)
火鸡Tom (绿色田地农场动物避难所)

Friends (Green Acres Farm Animal Sanctuary)
咱们是好朋友!
(绿色田地农场动物避难所)

简单又理想的膳食

备注:为了良好的健康,所有的膳食都应包含一些水果和/或蔬菜,以获取维他命、矿物质、和抗氧化剂。

早餐

燕麦粥和其他热麦片
百吉饼/吐司面包加果冻
谷类食品和豆奶
水果
薄烤饼

午餐/正餐

花生酱和果冻
素汉堡包
素火腿肠三明治
素热狗
汤/辣椒(可洒在意大利面糊上)
烤土豆/土豆泥或是炸薯条
油炸豆腐/素肉、椰菜、胡萝卜,等等
意大利面食/番茄酱
墨西哥玉米煎饼
不加奶酪的比萨饼
烤豆腐/素肉三明治

小吃/餐后甜点

小脆饼、爆米花、花生和其他坚果
炸洋芋片
香蕉、苹果,等等
干梨片、杏干、无花果,等蜜饯
葵花籽和其他瓜子
苹果派、饼干和素蛋糕

全素食的餐饮在许许多多的墨西哥式、东方式、印度式、中东式、非洲式、泰式、印度和意大利披萨餐馆中都有供应,在很多的快餐店中也可吃到(如:Taco Bell和Subway)。

请与全素食者巅峰联系索取全素食者启蒙(其中包括美国饮食协会1997年关于素食的意见书,素菜谱,问答集,评论等文章)和/或烹调书。若需要其他几十本全素食烹调书和其他参考资料,请洽图书出版公司(800-695-2241)

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绿色餐桌——中国素食者之家